Oldie but Goldie - Der Sonnengruß

Nachdem der Sommer nun bereits einige Male sein sonniges Gesicht gezeigt hat und auch das Thermometer unmissverständlich zu verstehen gibt, dass es Zeit wird, unseren Lebensmittelpunkt wieder nach draußen zu verlagern, habt Ihr Euch sicherlich auch schon dabei ertappt, wie Ihr gedankenverloren am Fitness-Studio vorbei gefahren seid statt anzuhalten oder die Yogamatte wieder zusammen- statt ausgerollt habt. Die wenige Freizeit, die vielen von uns bleibt noch mit Sport und Bewegung vertrödeln, wobei man stattdessen doch so schön im Biergarten sitzen könnte? Die Antwort scheint auf der Hand zu liegen... Dabei ist es gar nicht so schwer, ein kurzes Ganzkörper-Workout in Euren Alltag zu integrieren. Wie das geht? Mit dem guten alten "Gruß an die Sonne"...

Bei dem "Sonnengruß" oder auch "Surya Namaskar" (sanskrit) handelt es sich um eine Übungsabfolge von 12 ineinander übergehenden Asanas (Yogaübungen), die hervorragend geeignet ist, den Kreislauf anzuregen und den Körper mit neuer Kraft und Energie zu versorgen. Entweder Ihr übt direkt morgens nach dem Aufstehen, um danach fit und aktiv in den neuen Tag zu starten oder Ihr integriert das Training abends, um blockierte Energien wieder freizusetzen und schlussendlich zur Ruhe zu kommen. Ihr werdet Euch in jedem Fall großartig fühlen - versprochen!

Ein kleiner Hinweis noch: es ist von Vorteil, die einzelnen Bewegungen mit einer tiefen Bauchatmung durch die Nase in dem genannten Rhythmus zu verbinden. Sollte dies aber (insbesondere für die Anfänger unter Euch) zu schwierig sein, könnt Ihr zunächst auch auf Eure eigene Art und Weise atmen. Gar kein Problem!

Stelle Dich nun vorne an den Anfang Deiner Yogamatte, schließe für einen Moment lang die Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem.

1. Gib bei der nächsten Ausatmung die Hände vor dem Brustkorb zusammen (Anjali Mudra).

2. Atme ein und hebe die Arme nach oben, ziehe die Schulterblätter zusammen, spanne das Gesäß an und komme in eine leichte Rückbeuge.

3. Atme aus, beuge Dich nach vorne und gebe die Hände auf den Boden. Zehen und Finger bilden eine Linie, die Knie dürfen gebeugt sein und der Kopf hängt ganz locker. Du bist in der Vorwärtsbeuge.

4. Atme ein, gebe das rechte Bein gestreckt nach hinten und stelle den Fuß auf.

5. Halte den Atem an und gebe das linke Bein dazu. Du bist jetzt in der Bretthaltung.

6. Atme aus und lege Knie, Brust und Stirn auf dem Boden ab (das Gesäß bleibt ca. eine Handbreit über dem Boden).

7. Atme ein, senke das Becken, hebe Brustkorb und Kopf an und spanne das Gesäß an, um den unteren Rücken zu schützen. Du bist in der Kobra.

8. Atme aus und drücke Dich nach hinten unten in den herabschauenden Hund (Becken und Knie heben und Fersen in Richtung Boden drücken).

9. Atme ein und gebe den rechten Fuß (mit Schwung!) nach vorne zwischen die Hände.

10. Atme aus und gebe den linken Fuß dazu. Du bist jetzt wieder in der Vorwärtsbeuge.

11. Atme ein, beuge die Knie und hebe den Oberkörper mit geradem Rücken und gestreckten Armen nach oben. Spanne das Gesäß dabei an und komme wieder in eine leichte Rückbeuge.

12. Atme aus, senke die Arme und gebe die Hände noch einmal vor der Brust zusammen (Anjali Mudra).

 

Dies war eine halbe Runde - jetzt das Gleiche noch einmal mit dem jeweils linken Bein zuerst (Positionen 4 & 9) wiederholen!

Wenn Ihr diese Übungsabfolge (eventuell sogar täglich) für 15 bis 20 Minuten wiederholt, habt Ihr damit eine umfangreiche Sporteinheit in Euren Alltag integriert. Der Sonnengruß dehnt und erwärmt den gesamten Körper, regt das Herz-Kreislauf-System an und trainiert im Einzelnen hunderte von Muskeln.

 

Alles was Ihr dazu benötigt, ist eine rutschfeste Unterlage - und los geht's!

 

(bei dem Bildmotiv handelt es sich um ein Foto der wunderschönen Shakticard der Künstlerin Silke de Sousa - weitere Motive findet Ihr unter www.shakticards.com)

Kommentar schreiben

Kommentare: 1
  • #1

    Jörg (Montag, 18 Mai 2015 18:00)

    Es wäre schon schön, wenn der Author das Sonnengrussmotiv der Postkarte von Silke de Soussa mit einem Photo credit erwähnt!
    Fairness sollte gerade im Yoga einen größeren Stellenwert bekommen.