Schon mal von dem sogenannten Wake-up-Set gehört? Da ist der Name auf jeden Fall Programm, denn dieses kurze und knackige Set aus dem Kundalini Yoga kostet nur wenige Minuten Zeit und ist die beste Basis für einen perfekten Start in den Tag. Ach, und hatte ich schon erwähnt, dass man diese Mini-Übungsreihe sogar noch im Bett praktizieren kann, zumindest für den Fall, dass man noch überhaupt keine Lust hat aufzustehen?

Bereits erfahrene Übende können die nebenstehende Abbildung nutzen oder auch - ebenso wie alle Neulinge - die etwas detaillierter beschriebene weiter unten. Falls Du mit der Feueratmung vertraut bist, praktiziere diese oder alternativ eine kraftvolle und dynamische Atmung und zwar möglichst tief durch die Nase ein und wieder aus.

Vielleicht hast Du Lust, dieses Set direkt ab morgen mal für eine Weile auszuprobieren? Was ich Dir auf jeden Fall verspreche kann, dass Du dem vor Dir liegenden Tag vollkommen anders begegnen wirst. Und das mit nur minimalem Zeitaufwand.

In diesem Sinne: Rock and roll and thank me later!

Hast Du schon einmal an einer Yogastunde mit mir teilgenommen? Dann weißt Du, dass ich die Stunde immer mit einer ausgedehnten Entspannung abschließe oder auch wahlweise mit einer schönen Meditation, die noch einmal das Thema der entsprechenden Übungsreihe aufgreift. Je nach Fokus nutze ich für diesen letzten Teil der Praxis auch gerne gechantete Mantras oder tiefenentspannende Musik.

In diesem Zusammenhang wurde ich mittlerweile schon mehrfach gebeten, doch mal eine Playlist zu erstellen. Und weißt Du was? Die gibt es bereits seit Längerem. Sie wird immer mal wieder ergänzt bzw. aktualisiert und ist über folgenden Link zugänglich. Falls Sie Dir gefällt, lass' gerne ein Like da, damit Du in Zukunft auch außerhalb der Yogastunden ein paar schöne Klänge für Deine eigene Praxis oder auch einfach nur für eine kurze Entspannung zwischendurch zur Hand hast.

Falls Du auf der Suche nach etwas Bestimmtem sein solltest, schreib' es gerne in die Kommentare, ansonsten: enjoy!

Vielleicht hast Du schon einmal von der Atemtechnik "Box Breathing" gehört, eventuell haben wir sie sogar schon gemeinsam im Rahmen einer meiner Yogastunden praktiziert. Sie beruhigt den Geist, entlastet das Herz und stärkt darüber hinaus das - aktuell bei vielen etwas angeschlagene - Immunsystem. Das Gute daran ist, dass wirklich jeder sie anwenden kann, und zwar jederzeit, denn die Übung kann wahlweise mit geschlossenen oder auch mit geöffneten Augen praktiziert werden. 

Kürzlich habe ich sogar gelesen, dass die Boxatmung fester Bestandteil des mentalen Trainings bei den Navy SEALs, der härtesten Spezialeinheit der Welt, ist. Und auch, wenn der Großteil von uns zum Glück nicht regelmäßig absoluten Extremsituationen ausgeliefert ist, kann es definitiv nicht schaden, eine solche Technik parat zu haben, wenn es gerade körperlich, mental oder emotional mal wieder hoch hergehen sollte.

Wenn Du Lust hast, hör' einfach mal rein, denn ich habe hier eine kleine Anleitung für Dich vorbereitet. Am besten Du lädst sie direkt auf Dein Smartphone, damit Du sie jederzeit nutzen kannst, wenn Dir danach ist. Ich wünsche Dir viel Freude damit!

Jetzt, wo - noch bis zur Wintersonnenwende in ungefähr einem Monat - die Tage weiterhin kürzer und die Nächte länger werden, bietet es sich an, die Abende für das eine oder andere ausgedehnte Selfcare Ritual zu nutzen. Denn Selfcare ist sicherlich eine der schönsten Formen, um Selbstliebe zu praktizieren.

Was viele aber in diesem Zusammenhang immer wieder berichten, ist, dass sobald sie sich endlich ein wenig Zeit für sich selbst freigeschaufelt haben, sie schlussendlich doch wieder auf dem Sofa landen, um sich von Netflix & Co. einfach nur berieseln zu lassen. Klar, das kann man mal so machen, aber es gibt durchaus noch ein paar andere Dinge, von denen man wesentlich mehr hat bzw. länger zehren kann. Und damit Du zukünftig nicht sagen kannst, es hätte an Ideen gemangelt, habe ich heute ein paar schöne Vorschläge für ein rundum gelungenes Abendritual für Dich.   

Wenn Du schon einmal an einer Yogaklasse teilgenommen hast, ist Dir der Begriff "Rückbeuge" sicherlich schon einmal begegnet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Asanas oder Bewegungen, die die Körpervorderseite dehnen, indem die Schultern nach hinten und unten gezogen und der Brustkorb gleichzeitig nach vorne und oben geschoben wird. Auf diese Art und Weise wird der Herz- bzw. Atemraum geweitet, weshalb Rückbeugen im Yoga auch sehr häufig "Herzöffner" genannt werden.

Herzöffner unterstützen eine tiefe und vollständige Atmung und demzufolge auch das Loslassen negativer Emotionen, die häufig dazu führen, dass das Energiezentrum in der Mitte der Brust blockiert wird. Auf der körperlichen Ebene wirken Rückbeugen ebenfalls ganz wunderbar, da sie insbesondere einem Rundrücken (med. Hyperkyphose) bzw. einer ungesunden Haltung an Schreibtisch & Co. entgegen wirken. Und wenn man bedenkt, wie oft bzw. lange wir alle immer wieder auf irgendwelche Bildschirme schauen, sollten Rückbeugen aus unserem Abendritual eigentlich nicht mehr wegzudenken sein. Aber keine Sorge, das bedeutet nicht, dass Du Dir zukünftig Tag für Tag mehrere Stunden für eine ausgedehnte Yoga-Praxis freischaufeln sollst. Wenn Du Deinem Körper und insbesondere Deinem Rücken sowie dem Bereich um Dein Herz herum aber trotz allem etwas Gutes tun möchtest, lege ich Dir die folgende kurze Übungssequenz an dasselbige. Komme dazu einfach in jede der hier aufgeführten Asanas (Reihenfolge von links oben nach rechts unten) und verweile dort für mindestens zehn lange und tiefe Atemzüge.

Ob es an dem warmen Wetter liegt oder den Anstrengungen der letzten Monate... gerade ist mal wieder so eine Zeit, in der die Frage "Worauf habt Ihr denn heute Lust?" zu Beginn der Yogastunde nahezu immer und unisono mit "nur liegen und entspannen" beantwortet wird. Das Ganze dann meistens auch direkt in Verbindung mit der Frage, ob ich dazu nicht einfach irgendetwas Schönes vorlesen könnte. Neunzig Minuten Savasana sozusagen ;)

Zuletzt ist es sogar schon mehrfach vorgekommen, dass ich - insbesondere im Rahmen der Endentspannung - in das eine oder andere Smartphone gesprochen habe, damit die jeweiligen Kursteilnehmerinnen sich die Aufnahme z. B. als Unterstützung beim Einschlafen wieder und wieder zu Hause anhören können.

Und damit auch Du ab sofort von einer solchen angeleiteten Entspannung profitieren kannst, habe ich heute eine kleine, feine Audio-Datei für Dich. Diese kannst Du ab sofort für Deine ganz persönliche ME Time nutzen - ob im Rahmen Deines Abendrituals vor dem Schlafengehen oder einfach nur als kleine Pause für zwischendurch. Ich wünsche Dir viel Freude damit!  

Obwohl wir bereits ein wenig Sommerluft schnuppern durften, starten wir erst diesen Monat offiziell in diese herrliche Jahreszeit. Für die meisten Menschen ist der Sommer die meist geliebte Saison des Jahres, denn sie geht einher mit einem Gefühl von Leichtigkeit und Wärme und lässt einen sofort an lange Abende und ganz viel Zeit unter freiem Himmel denken. 

Aus Sicht des Ayurveda (der sog. Schwesternwissenschaft des Yoga) beginnt mit dem Sommer die Pitta-Zeit. Diese ist geprägt durch das Feuer-Element und bedarf dementsprechend jeder Menge ausgleichender Kühlung. Um diese zu generieren, können wir uns - wie so oft - einer sehr einfachen und effektiven Atemübung aus dem Yoga bedienen. Diese wirkt herrlich kühlend und beruhigend und es lohnt sich, sie während der nächsten Wochen und Monate regelmäßig bzw. immer mal wieder in den Alltag zu integrieren.

Die Übung nennt sich Sitali Pranayama und funktioniert wie folgt:

• Komme für diese Übung in einen aufrechten Sitz Deiner Wahl und schließe ganz entspannt die Augen.
• Entspanne bewusst die Schultern und lasse den Bauch mit jeder Ausatmung noch ein wenig weicher werden.
• Rolle nun die Zunge der Länge nach zusammen und strecke sie ein wenig aus dem ansonsten geschlossenen Mund heraus.
• Atme nun lang und tief durch die gerollte Zunge ein und ebenso tief und gleichzeitig entspannt durch die Nase wieder aus.
• Wiederhole das Ganze für ca. 15 lange und tiefe Atemzüge und spüre im Anschluss für einen Moment lang nach.

Anmerkung: Solltest Du die Zunge nicht wie oben beschrieben einrollen können, was genetisch bedingt ist, drücke alternativ die Zungenspitze von innen gegen die vorderen, oberen Zähne und atme ebenfalls tief durch den leicht geöffneten Mund ein und durch die Nase wieder aus (Sitkari Pranayama).

Ganz nach dem Motto:  Let's beat the heat!

Nach einigen Jahren der Abstinenz habe ich kürzlich tatsächlich das Trockenbürsten wieder für mich entdeckt. Nie davon gehört? Da es mittlerweile morgens ja schon wieder recht früh hell wird, solltest Du Dir diese paar zusätzlichen Minuten im Bad unbedingt gönnen und Du wirst sehen, dass diese Dir und dem vor Dir liegenden Tag eine ganz neue Ausrichtung geben werden. Erst einmal ausprobiert, wirst Du Dich direkt im Anschluss höchstwahrscheinlich topfit und pudelwohl fühlen. Für einen energiereichen Start in den Tag gibt es fast nichts Besseres...

Auch wenn Dir das Trockenbürsten bisher noch gar nicht begegnet ist, kann ich Dir versichern, dass es sich dabei um ein uraltes Ritual handelt, das ganz viele positive Effekte mit sich bringt. Um nur einige davon zu nennen:

• Peeling der Haut
• Förderung der Durchblutung
• Reinigung der Poren
• Anregung des Lymphsystems
• Reduzierung von Cellulite
• Ausleitung von Giftstoffen

Um überhaupt mit dem Trockenbürsten starten zu können, benötigst Du natürlich erst einmal eine entsprechende Bürste. Dabei können die Borsten wahlweise aus Pflanzenfasern, Tierhaaren oder natürlich auch synthetischen Ursprungs sein. Die Stärke bzw. Härte der Borsten ist dabei absolute Geschmacksache. Ich selbst bevorzuge festere Borsten, aber für den Anfang eignet sich wahrscheinlich eher eine mittlere Stärke.

Um das Ganze zunächst auszuprobieren, empfehle ich, mit einem sanften Druck zu starten. Dabei lautet die Grundregel, immer in Richtung des Herzens streichen. Sprich, man beginnt bei den Körperpartien, die am weitesten vom Herzen entfernt sind und arbeitet sich dann Stück für Stück in Richtung Mitte. Wenn man dies berücksichtigt, kann man eigentlich nicht mehr viel falsch machen.

Ein grober Ablauf könnte entsprechend so aussehen:

• Rechter Fuß - Bein - Gesäßhälfte
• Linker Fuß - Bein - Gesäßhälfte
• Rechte Hand - Arm - Schulter
• Linke Hand - Arm - Schulter
• Bauch (im Uhrzeigersinn)
• Rücken (ebenfalls kreisförmig, ggf. einen langen Griff nutzen)

Ich bürsten immer fünf bis zehn Mal über einen der Bereiche und wechsele dann weiter zum nächsten. Das ganze Prozedere dauert dann in der Regel auch nicht länger als maximal fünf Minuten. Danach kann man - wenn man möchte - noch eine Body Lotion oder ein hochwertiges Kokos- oder Mandelöl nutzen und dieses vielleicht sogar mit einem schönen ätherischen Öl der Wahl pimpen. 

Mach' doch einfach direkt ab nächster Woche auch ein kleines Ritual daraus und Du wirst feststellen, dass diese fünf Minuten ganz hervorragend investiert sind. Versprochen!

Hinweis: Bei Hauterkrankungen oder -problemen jeglicher Art fragt bitte vor der ersten Anwendung Euren Arzt um Rat.

Da ich diese Woche - in Anbetracht der aktuellen Umstände - eine ganz bestimmte Meditation an das Ende einer jeden einzelnen Yogastunde gestellt habe, möchte ich diese auch an dieser Stelle mit Dir teilen. Es ist eine Meditation aus dem Kundalini Yoga, die zu innerem und äußerem Frieden beiträgt und die von dem wunderschönen Mantra "Sat Narayan Wahe Guru - Hari Narayan Sat Nam" begleitet wird. Diesem Mantra wird nachgesagt, dass es die Kraft hat, ein wirksames Gegengewicht zu Gewalt und Krieg zu bilden und zwar insbesondere dann, wenn es von vielen Menschen möglichst täglich rezitiert wird. Ein kleiner Beitrag, um möglichst viel friedvolle Energie in die ganze Welt zu senden.

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt, bin ich grundsätzlich kein großer Fan von Vorsätzen & Co. Zumindest nicht, wenn es um die Art von Vorhaben geht, die man üblicherweise zu Beginn eines neuen Jahres fasst. Warum? Weil man ganz einfach jeden x-beliebigen Tag dazu nutzen kann, etwas anders zu machen, Dinge zu verändern oder sich neu auf etwas auszurichten.

Solltest Du aber trotzdem irgendwie aktiv werden und die aktuelle Neustart-Energie für Dich nutzen wollen, möchte ich Dich gerne mit einem wirklich schönen Ritual vertraut machen. Diesem kannst Du ganz einfach und ohne viel Aufwand vielleicht an einem der kommenden Tage ein wenig Zeit widmen. Alles, was Du dafür brauchst, ist ein Stift, ein Blatt Papier und im besten Falle ein wenig Ruhe...

... bereit? OK!

Und zwar geht es darum, dass Du Dir selbst einen Brief schreibst, und zwar datiert vom 31.12.2022. Dem 31. Dezember? Genau, Du hast richtig gelesen! Stell' Dir vor, dass Du auf ein großartiges Jahr 2022 zurück schaust und - vielleicht sogar Monat für Monat - kurz beschreibst, was Du alles Wunderbares erlebt, gelernt oder erreicht hast. Gibt es Dinge, auf die Du besonders stolz zurück blickst? Hast Du irgendetwas erreicht, auf das Du schon lange hingearbeitet hast? Verfasse diesen Brief voller Herzblut, so dass Du schon beim Schreiben dieses wohlige Kribbeln im Bauch wahrnehmen kannst. In diesem Zusammenhang rate ich Dir tatsächlich auch Stift und Papier zu benutzen und die Worte nicht einfach nur irgendwie runter zu tippen.

Wenn Du fertig bist, lese Dir den Brief noch einmal durch und packe ihn anschließend in einen Umschlag. Wichtig: Lege den Umschlag irgendwo ab, wo Du ihn auch wirklich wieder findest und ihn nicht aus den Augen verlierst. Am besten richtest Du Dir direkt eine Erinnerung auf Deinem Handy ein, so dass Du ihn am 31.12. wieder öffnen und Dir selbst vorlesen kannst.

Auch, wenn sich das im ersten Moment vielleicht komisch anfühlt, weil Du einen solchen Brief an Dein zukünftiges "Ich" noch nie geschrieben hast, kann ich Dich wirklich dazu ermutigen, es in diesem Zusammenhang einfach einmal auszuprobieren. Warum? Weil ein solcher Brief ein Bewusstsein für all' die großen und kleinen Dinge schafft, die wir Tag für Tag auf die Beine stellen. Betrachte ihn einfach, als eine schöne Gelegenheit, dem vor Dir liegenden Jahr eine persönliche Note, ein Gesicht zu geben oder als Starttermin, an dem sämtliche Herzenswünsche wie kleine Samen in das Unterbewusstsein eingepflanzt werden.

Also los... und die Unterschrift nicht vergessen: "In Liebe - Dein Ich"

Hinweis: Auch, wenn ich persönlich eher "oldschool" unterwegs bin und Stift und Papier bevorzuge, kannst Du Dir unter futureme.org auch eine E-mail schreiben, die dann an einem festgelegten Termin (31.12.2022) zugestellt wird.

Eigentlich hatte ich mir für diesen Monat mal wieder eine paar Yoga Quickies zurecht gelegt, aber hey, sich in die Küche zu stellen, mit köstlichen Gerüchen zu umgeben und etwas Feines zu kreieren, kann auch eine Form von Meditation sein. Und was eignet sich da und in Anbetracht der nahenden Weihnachtszeit besser als etwas Schönes zu backen?

Ich weiß, dass viele diesem Thema immer ein wenig kritisch gegenüber stehen: zu viel Zucker, zu ungesund zu dies und das. Aber sobald man von den üblichen Standardzutaten ein wenig abweicht, kann man Plätzchen & Co. tatsächlich auch einen kleinen Schubs in die gesunde Richtung geben. Falls Du Lust haben solltest, Dich direkt davon überzeugen zu lassen, kommt hier das Rezept für ein paar köstliche Hafer-Dattel Plätzchen:

Für ca. 25 Stück benötigst Du:

• 130 Gramm Haferflocken
• 130 Gramm getrocknete Datteln
• 170 Gramm Mandelmus
• Mark von einer Vanilleschote
• 3 EL Kokosblütenzucker
• 1/4 TL Nelken (gemahlen)
• 1/4 TL Piment (gemahlen)
• 1/2 TL Natron
• Gehackte Mandeln zum Bestreuen

Zubereitung:

• 100 Gramm der Haferflocken in einer Küchenmaschine fein mahlen (30 Gramm werden ungemahlen verwendet)
• Datteln ggf. entsteinen und fein hacken
• Alle Zutaten (von dem Kokosblütenzucker 2 EL) zusammen mit 2-3 EL Wasser in eine Schüssel geben und zu einem einigermaßen glatten Teig verarbeiten
  (Tipp: möglichst zwischendurch die Hände immer wieder gut anfeuchten)
• Mit den Händen ca. 25 Teigkugeln formen, auf einem mit Papier ausgelegten Backblech flach drücken und mit dem restlichen Kokosblütenzucker bestreuen
• Im vorgeheizten Backofen (160 Grad, Umluft 140 Grad, Gas Stufe 2) auf mittlerer Schiene für ca. 15 Minuten backen und anschließend auf einem Kuchengitter auskühlen lassen

Falls Du das Rezept tatsächlich ausprobieren solltest, lass' gerne mal einen Kommentar da, denn ich freue mich immer sehr über Dein Feedback...

Worum es mir diesen Monat im Wesentlichen geht? Das nebenstehende Bild bringt es eigentlich ganz schön auf den Punkt: Leichtigkeit! Denn ich habe das Gefühl, dass es uns allen ganz gut tun würde, wieder ein wenig mehr Freude in unseren Alltag einzuladen. Zu diesem Thema habe ich mir übrigens auch im Rahmen der aktuellen Kolumne ein paar Gedanken gemacht. Wenn Du magst, schau' mal hier.

Natürlich gibt es bezogen auf "good vibes" unzählige Yoga-Sets, die man für einen kleinen Schub positiver Energie empfehlen könnte. Aber da manchmal weniger einfach mehr ist und es auch mal schön sein kann, sich einfach nur ein wenig berieseln zu lassen, habe ich Dir nach längerer Zeit mal wieder eine kleine, feine Meditation eingesprochen. Was ich an dieser Mini-Übung von Osho so besonders mag, ist die wesentliche Message, die sich dahinter verbirgt. Nämlich die, dass alles, was wir zum Glücklichsein wirklich brauchen, tatsächlich bereits in uns verankert ist. Das Einzige, was wir tun müssen, ist uns regelmäßig daran zu erinnern und uns immer wieder an dieses kleine, feine Etwas anzubinden.

Dazu bist Du jetzt im Rahmen einer kurzen Pause herzlich eingeladen!

Da ich in die aktuelle Kolumne ja bereits ein Mini-Set für die Feierabendzeit gepackt habe, findest Du in dieser Rubrik heute mal wieder ein schönes Mantra.

Bestimmt habe ich es bereits mehrfach erwähnt, ich tue es aber gerne noch einmal: Die Macht eines Mantras ist nicht zu unterschätzen, wenn es darum geht, die Muster des Geistes und die Chemie des Gehirns zu verändern. Die eigentliche Kraft des Mantras liegt dabei in seinem Klangstrom. Im Kundalini Yoga nutzt man die Mantras beispielsweise, um das Bewusstsein zu erhöhen. Dies geschieht durch die rhythmische Wiederholung, bei der die Rezitation vorzugsweise mit der Atemführung verbunden wird. Die Rezitation kann dabei wahlweise sprechend oder auch singend erfolgen. Hauptsache, der Geist hat eine Aufgabe hat und lässt sich nicht permanent bzw. immer wieder von allen möglichen Dingen ablenken.

Demzufolge macht es gerade jetzt - in turbulenten Zeiten wie diesen - durchaus Sinn, sich immer wieder bewusst zu sammeln, indem man die Aufmerksamkeit auf ein Mantra lenkt. Das funktioniert am besten, indem man es in Form einer Art Hintergrundmusik (möglichst in Dauerschleife) laufen lässt. Auf diese Art und Weise hat man zum Einen die Möglichkeit - laut oder leise - mitzusingen und zum Anderen das eigene Energiefeld mit der Kraft des gewählten Mantras aufzuladen. Zum Glück gibt es mittlerweile unzählige, wunderschön vertonte Versionen jahrhundertealter Mantras, die mit dem ursprünglichen Gedudel nicht mehr viel gemein haben.

Das Mantra, das ich Dir heute gerne vorstellen möchte, ist das Chotay Pad Mantra "Sat Narayan". Der Text ist kurz und knackig, leicht zu merken und lautet wie folgt:

Sat Narayan Wahe Guru

Hari Narayan Sat Nam

Das Chancen (singen) dieses Mantras schenkt inneren Frieden, Freude und Glück. Es klärt und reinigt das Bewusstsein und schenkt allen, die sich mit ihm verbunden, eine große Portion Selbstwertgefühl. Klingt toll, oder?

Diese Version von Ajeet ist sehr schön. Man findet aber auch noch ganz viele andere, wenn man auf den gängigen Plattformen danach sucht.

Geplant war für diesen Monat eigentlich eine Übungsreihe zum Thema "Yoga bei Hitze". Zwar kann von Hitze aktuell eigentlich keine Rede sein, aber man weiß ja nie, was die kommenden Wochen vielleicht doch noch für uns bereit halten. Also los!

Bei Hitze sollte man Yoga auf jeden Fall immer so üben, dass die Praxis möglichst Yin-orientiert und demzufolge vollkommen anstrengungslos absolviert werden kann. Das sogenannte "Yin Yoga" zeichnet sich - im Gegensatz zum eher sportlichen Yang (Power) Yoga - durch einen sehr sanften und ruhigen Übungsstil aus. Die Asanas werden dabei lange gehalten, wodurch man eine besonders kühlende Wirkung bzw. eine tiefe Entspannung erfährt. Geübt wird dabei häufig unter Zuhilfenahme diverser Kissen, Decken, Bolster oder Blöcke, um Körper und Geist in einen vollkommen gelösten und entspannten Zustand zu führen.

Für alle, die die kühlende und regenerierende Wirkung des Yin Yoga einmal ausprobieren möchten, habe ich hier meine fünf Lieblingsasanas zusammen gestellt:

1. Baddha Konasana
   Für den Schustersitz setzt Du Dich auf den Boden und gibst vor Dir die Füße aneinander. Die Knie fallen dabei nach außen und können bei Bedarf gerne mit jeweils einem Kissen unterstützt werden. Sobald Du Dich in dem Sitz eingerichtet hast, beugst Du Dich langsam nach vorne und legst Oberkörper und Kopf auf einem Bolster oder einer gefalteten Decke ab. (wenn Du den Kopf seitlich ablegst, nach etwa der Hälfte der Zeit die Seite wechseln!)
   
2. Mandukasana
   Um in den Froschsitz zu kommen, setzt Du Dich in den Fersensitz und öffnest die Knie etwa mattenbreit. Jetzt beugst Du Dich mit gestreckten Armen wieder nach vorne und legst den Oberkörper zwischen den Beinen auf dem Boden - oder wie in Baddha Konasana unter Zuhilfenahme eines Bolsters oder einer Decke - ab.
   
3. Sarvangasana
   Der Schulterstand wird im Yin Yoga ebenfalls unterstützt und vollkommen entspannt geübt. Du legst Dir dazu ein Kissen unter das Kreuzbein, löst die Füße vom Boden, beugst die Knie und streckst ein Bein nach dem anderen nach oben aus, so dass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen.
   
4. Matsyasana
   Für den Fisch legst Du Dich auf den Rücken und platzierst ein Kissen im Bereich der Brustwirbelsäule (ob längs oder lieber quer musst Du am besten ausprobieren). Die Beine kannst Du entweder nach vorne ausstrecken oder alternativ wie in Baddha Konasana (s. o.) platzieren. Deine Hände kannst Du hinter dem Kopf falten, so dass noch ein wenig mehr Öffnung im Brustraum entstehen kann.
   
5. Pada Hastasana
   In die Vorwärtsbeuge kommst Du vom Stand aus, indem Du Dich noch einmal schön lang in Richtug Decke streckst, die Knie stark beugst und Dich Wirbel für Wirbel im Zeitlupentempo mit dem Oberkörper nach vorne unten rollst. Die Arme können entweder neben dem Körper baumeln oder Du gibst die Hände in die jeweils gegenüber liegenden Ellbogen. Die Knie bleiben in jedem Falle stark gebeugt.

Zum Abschluss dieser Sequenz empfehle ich - wie immer - Savasana, die Totenstellung. Bleibe einfach so lange liegen, bis Du bereit bist, Dich wieder in das Getummel des Alltags zu stürzen. Bevor Du aufstehst, lege Dich noch für ein paar tiefe Atemzüge mit angewinkelten Knien auf die linke Körperseite - die Yin Seite - und spüre den Übungen nach.

Und, wie fühlst Du Dich jetzt?

Hinweis: Wichtig beim Üben von Yin Yoga ist das lange - mindestens dreiminütige - Halten der einzelnen Asanas, denn nur so können die tief sitzenden Muskeln und Faszien erreicht bzw. gedehnt und in Folge entspannt werden.

Da ich immer wieder nach kurzen und effektiven Übungen gefragt werde, die auch ohne großen Zeitaufwand in den Alltag integriert werden können, möchte ich Dir diesen Monat mal wieder eine unglaublich effektive Atemübung ans Herz legen. Sie nennt sich Resonanz-Atmung und macht genau das, was ihr Name verspricht. Sie versetzt den gesamten Kreislauf, Herz und Lunge sowie alle anderen Organe in einen Zustand der Kohärenz. Das bedeutet, dass die körperlichen Systeme mit einer größtmöglichen Effizienz zusammen arbeiten. Wahrscheinlich gibt es keine Atemübung, die grundlegender und einfacher ist.

Da mir kürzlich aufgefallen ist, dass die Kulinarik hier mittlerweile viel zu kurz kommt und das Thema doch definitiv dazu gehört, wenn es darum geht, sich selbst etwas Gutes zu tun, habe ich diesen Monat eine wirklich köstliche und dabei nicht einmal besonders ungesunde Köstlichkeit für Dich im Gepäck, und zwar roh-vegane Cheesecake-Törtchen. Mmmmhh!

Das Beste an dem Rezept sind die nur wenigen Zutaten und statt eines Backofens benötigst Du lediglich eine Tiefkühltruhe. Es geht wirklich rucki, zucki und kann quasi überhaupt nicht schief gehen!

Für den Boden eine 12er-Muffinform (z. B. mit Kokosöl) einfetten und dünnen Backpapierstreifen auslegen, um die fertigen Küchlein später besser aus den Formen lösen zu können.

Anschließend die Walnüsse, die Haferflocken und die Datteln in einen Mixer geben und zu einer klebrigen, homogenen Masse verarbeiten.

Die fertige Masse in 12 kleine Portionen aufteilen, in die vorbereiteten Formen geben und leicht andrücken. Der Boden ist damit schon fertig!

Für die Füllung die Cashewnüsse, die Kokosmilch, den Agavensirup und den Zitronensaft ebenfalls in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine glatte Creme entsteht. Anschließend ca. 2/3 der Creme in die Muffinformen geben und den Rest für eine weitere Schicht beiseite stellen. (Hinweis: Mit dem Blech nach dem Füllen möglichst einige Male auf die Arbeitsplatte klopfen, damit ggf. vorhandene Luftblasen verschwinden und die Creme schön glatt wird. Das Ganze dann für ca. 1/2 Stunde in die Tiefkühltruhe stellen.

Nach dem Einfrieren können die Cheesecake-Muffins mit Hilfe der Backpapierstreifen aus den Förmchen gelöst werden - falls nötig einfach noch ein kleines Messer zur Hilfe nehmen.

Vor dem Servieren möglichst 10 bis 15 Minuten antauen und abschließend mit den frischen Beeren dekorieren.

Enjoy!

(Hinweis: Falls tatsächlich noch einzelne Muffins übrig bleiben sollten, halten sich diese für ca. zwei Wochen in der Tiefkühltruhe.)

Heute habe ich statt einer körperlichen Praxis oder einer Meditation eine ganz wunderbare Übung zur Selbstreflexion für Dich. Und das Beste an dieser Technik ist, dass Du sie auf wirklich jede x-beliebige Situation anwenden kannst. Erst einmal ausprobiert, wirst Du erkennen, dass es dabei schlussendlich einfach nur darum geht, dem eigenen Glück die alleroberste Priorität einzuräumen. Wenn das nicht verlockend klingt, dann weiß ich auch nicht...

Für den Fall, dass es gerade in Deinem Leben ein größeres oder auch kleineres Thema gibt, das Dich begleitet und Dir vielleicht hier und da ein paar Unsicherheiten beschert, nimm' Dir bei Gelegenheit einen kurzen Moment Zeit, um darüber zu reflektieren, was gerade Stand der Dinge ist bzw. was diese Situation mit Dir macht.

Die Übung als solche besteht dann aus der Beantwortung einer Kette aus vier Fragen:

• Wenn ich das jetzt tue, macht es mich jetzt tatsächlich glücklich?
• Falls es mich jetzt glücklich macht, tut es das auch morgen noch?
• Falls ja, macht es mich auch in einer Woche noch glücklich?

und schließlich

• Hilft mir das, was ich gerade zu tun im Begriff bin, dabei, langfristig glücklicher in meinem Leben zu werden?

Indem Du Dir diese vier Fragen stellst und sie schlussendlich auch absolut ehrlich beantwortet, erweiterst Du Deine eigene Perspektive und stärkst die Bereitschaft, Dich eher für das zu entscheiden, was längerfristig glücklich macht und nicht für das, was nur einen kurzfristigen Kick beschert.

Zugegebenermaßen klingt das alles im ersten Moment tatsächlich sehr technisch. Daher empfehle ich, diese Technik wirklich einmal an einem ganz konkreten Beispiel auszuprobieren. Durch den damit einhergehenden Perspektivenwechsel gewinnst Du mit Sicherheit noch einmal ein paar ganz neue Erkenntnisse und spätestens wenn es um das eigene Glück geht, haben sich die dafür investierten Minuten doch schon gelohnt, oder?

Wenn es nur eine einzige Übung aus dem Kundalini Yoga gäbe, die ich aktuell weiter geben dürfte, dann wären das definitiv die "Fists of Anger" (dt. "Wutfäuste"). Warum? Weil sie - bei einem zeitlichen Investment von gerade mal drei Minuten - so unglaublich effektiv und wirksam ist wie kaum eine andere. Im Wesentlichen geht es bei dieser kurzen und knackigen Einheit darum, aufgestaute Wut loszuwerden und das hat meines Wissens noch niemandem geschadet. Oder?

Vor fünf Tagen hatte mein Mann Geburtstag und da er in den letzten zehn Monaten genau sechs Mal im Büro war, lag die Idee für ein passendes Geburtstagsgeschenk quasi auf der Hand: ein richtiger Schreibtischstuhl musste her! Und während ich zum ersten Mal seit langer Zeit wieder selbst probeweise auf einem Stuhl dieser Art Platz nehmen durfte, kam mir eine schöne Idee für den Yoga Quickie des Monats - und zwar eine sitzende Variante des Sonnengrußes Surya Namaskar.

Damit ich gar nicht erst endlos viel erklären muss, gibt es zum neuen Jahr mal wieder eine ganz besondere Premiere: eine kurze und leicht verständliche Videosequenz, die Du Dir ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Deinen PC oder Dein Smartphone laden kannst. Wenn Dein Rücken also beim nächsten Mal vor lauter Rumsitzerei wieder um Hilfe schreit, nimm' Dir eine kurze Auszeit und wiederhole ein paar entspannte Runden dieser unglaublich effektiven Übungseinheit. Viel Freude damit!

Diesen Monat möchte ich Dir eine meiner liebsten Mantra-Meditationen ans Herz legen.

Das Wort Mantra setzt sich aus den beiden Sanskrit-Wörtern "Manas" und "Trai" zusammen. Diese bedeuten soviel wie "Geist" und "befreien". Sprich, die Konzentration auf ein Mantra bzw. dessen Wiederholung hilft dabei, den Geist zu zentrieren und ihn von Unruhe jeglicher Art zu befreien. Dazu kann das Mantra entweder immer wieder - wie in einer Art Endlosschleife - in der Stille rezitiert oder alternativ auch laut mitgesungen werden.

Das Mantra Ajai Alai ist ein sehr, sehr kraftvolles Mantra. Es unterstützt dabei, in die eigene innere Stärke zu kommen, ist ein treuer Begleiter, wenn man neuen Herausforderungen gegenüber steht, und verleiht insbesondere die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden.

Das ausführliche Mantra lautet wie folgt:

Ajai Alai 
Abhai Abai 
Abhoo Ajoo
Anaas Akaas
Aganj Abhanj 
Alakh Abhakh 
Akaal Dyaal 
Alaykh Abhaykh 
Anaam Akaam 
Agaah Ataah 
Anaathae Pramaathae 
Ajonee Amonee 
Na Raagay Na Rangay 
Na Roopay Na Raykhay 
Akarmang Abharmang 
Aganjae Alaykhae

Ich persönlich liebe diese Version von Manpreet. Über Youtube oder andere Streaming-Plattformen findest Du aber auch noch jede Menge Alternativen. Suche Dir am besten Eure eigene Version, die Dich in der Tiefe berührt und meditiere in den kommenden Tagen (und am besten direkt auch den ganzen Januar über!) täglich damit. Verbinde Dich so mit der Kraft dieses Mantras und beobachtet währenddessen ganz aufmerksam, wie sich die regelmäßige Praxis auf Deinen Alltag auswirkt.

Auch wenn die Weihnachtszeit bei vielen in diesem Jahr vielleicht ein wenig anders ausfallen wird, macht sich bei Einigen trotzdem so langsam der übliche "Jahresendstress" breit: Geschenke besorgen, (kleine) Feierlichkeiten mit der Familie planen und Projekt xyz im Job finalisieren, um nur ein paar Dinge zu nennen, die wahrscheinlich die meisten von Euch bestens kennen.

Doch wie heißt es unter uns Yogis immer so schön? Wenn alles zu viel wird, hilft einfach nur atmen...

Daher liegt es für mich in diesem Monat nah, Dir eine meditative Atemübung aus dem Kundalini Yoga vorzustellen. Sie nennt sich die "Anti-Stress-Atmung" und wirkt wie eine entspannende, innere Dusche. Demzufolge kann ich Dir nur ans Herz legen, die Übung wirklich einmal auszuprobieren und im Anschluss zu entscheiden, ob sie es nicht wert ist, einen festen Platz im ansonsten teils hektischen Alltag zugewiesen zu bekommen. 

Kennst Du das Gefühl so unruhig oder gestresst zu sein, dass Du nahezu keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst? Das Gefühl so dermaßen überwältigt von den eigenen Gedanken zu sein, dass man nur noch reagiert anstatt zu agieren?

Dann habe ich diesen Monat genau das richtige für Dich: eine Atemübung, die Dich in kürzester Zeit darin unterstützt, den Geist zu beruhigen und Dich vollkommen neu auszurichten und zu zentrieren.

Es ist ein wunderbares Tool, um entweder immer mal wieder zwischendurch im Alltag den Reset-Knopf zu drücken oder alternativ abends vor dem Schlafengehen die Gedanken oder Sorgen zur Ruhe zu bringen.

Entspannst Du schon oder lassen Dich Deine Gedanken mal wieder nicht los? Springen sie wieder wie kleine, wilde Affen umher, so dass Du beinahe nicht mehr folgen kannst? Dann lass' Dir gesagt sein, dass es tatsächlich den Meisten von uns so geht. Und dabei sind die Gedanken als solche gar nicht das Problem, denn das Gehirn tut einfach das, was es tun muss: Denken! Und das ist erst einmal absolut richtig so. Was wir selbst nur nicht tun dürfen, ist jedem einzelnen Gedanken so immens viel Beachtung zu schenken und auf diese Weise der vermeintlichen Einladung zu einer Fahrt auf dem Gedankenkarussell immer wieder zu folgen.

Wer schon einmal eine Yogastunde bei mir besucht hat, weiß, dass ich im Rahmen der Praxis immer wieder daran erinnere, den Atem bzw. die Atembewegung zu beobachten. Warum? Weil der Atem tatsächlich das beste Konzentrationsobjekt ist, das wir haben. Er steht uns vierundzwanzig Stunden am Tag und sieben Tage pro Woche zur Verfügung - ist also immer da und kommt sehr regelmäßig und zuverlässig. Also warum den Atem nicht einfach viel öfter zu einem Verbündeten machen, sobald Affen & Co. wieder anfangen, am Rad zu drehen?

Wie so oft macht auch hierbei Übung den Meister und da die Hürde nicht ganz so hoch ist, wenn einem jemand ein wenig Starthilfe gibt, habe ich diesen Monat ein ganz besonderes Gimmick für Dich: eine kurze, geführte Atem-Meditation, die Du Dir ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Dein Smartphone laden kannst. So steht einer kleinen Auszeit vom Alltag und ein paar ruhigen Minuten ab sofort nichts mehr im Wege. Viel Freude damit! 

Die letzten Wochen und Monate waren in vielerlei Hinsicht für die meisten von uns ziemlich herausfordernd. Auf der körperlichen Ebene sicherlich insbesondere für diejenigen, die ihre Arbeitszeit zum großen Teil im Homeoffice verbracht haben oder nach wie vor verbringen. Wobei wir auch schon beim Thema wären - denn wer hat zu Hause schon ein komplett ausgestattetes Büro mit ergonomischem Bürostuhl, höhenverstellbarem Schreibtisch usw.? Genau, wahrscheinlich nur die Wenigsten. Und wenn Couch & Co. langfristig zum Arbeitsplatz werden, leidet nicht nur die Haltung insgesamt sondern vor allem der obere Rücken.

Aus diesem Grunde habe ich Dir diesen Monat ein paar Übungen für den Nacken und den Schultergürtel zusammen gestellt, die gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und somit hervorragend geeignet sind, um immer mal wieder zwischendurch oder im Rahmen der Mittagspause geübt werden zu können:

1. Schultern zu den Ohren hochziehen

Mit der Einatmung ziehst Du die Schultern hoch zu den Ohren und hältst diese Position für ein paar Atemzüge. Du spannst die Nackenmuskulatur ganz bewusst und maximal an, um dann mit der Ausatmung die Schultern wieder fallen zu lassen und so die Anspannung zu lösen. (3-4 Mal wiederholen)

2. Mit den Schultern kreisen

Du ziehst die Schultern mit der Einatmung über vorne hoch zu den Ohren und lässt sie mit der Ausatmung nach hinten unten sinken (dabei gerne die Schulterblätter zusammen ziehen!). Die Nackenmuskeln werden so sehr sanft bewegt und gelockert. Wer möchte kann die gleiche Übung auch noch einmal mit nach vorne (parallel zum Boden) ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Händen wiederholen. Die Wirkung zielt dann explizit auf den Bereich zwischen den Schulterblättern ab, welcher i. d. R. nur sehr schwierig zu erreichen ist. Zu Beginn wirst Du dort höchstwahrscheinlich ein Knacken und Knirschen wahrnehmen, welches aber mit der Zeit nachlassen sollte. (ein paar Runden in beide Richtungen - vorwärts und rückwärts)

3. Kopf zu allen Seiten sinken lassen

Mit der Ausatmung lässt Du den Kopf zunächst nach vorne unten sinken - einfach die Schwerkraft wirken lassen und die schöne Dehnung an der Rückseite des Halses genießen. Nach ein paar Atemzügen den Kopf mit der Einatmung wieder anheben. Dann den Kopf nach hinten sinken lassen. Den Mund dabei leicht öffnen - damit die Kiefergelenke ebenfalls entspannen können - und mit der Einatmung den Kopf wieder zurück zur Mitte bringen. Dann kommen die Seiten dran: zuerst nach rechts und dann nach links. Wer möchte kann dann jeweils noch den entgegen gesetzten Arm dazu nehmen und mit der Hand in Richtung Boden streben. Das verstärkt die Dehnung nochmals ein wenig. (jede Position für ca. 10 Atemzüge halten)

4. Adlerarme machen

Du gibst zunächst den rechten Oberarm über den linken Oberarm, beugst dann die Ellenbogen und greifst die Hände dort, wo Du sie bequem fassen kannst. Die Unterarme zeigen nun senkrecht nach oben und die Oberarme hebst Du soweit an, dass sie ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Du müsstet jetzt eine schöne Dehnung im Bereich oberhalb des rechten Schulterblattes (Kapuzenmuskel) wahrnehmen können. Mit der Ausatmung die Position langsam wieder auflösen und im Anschluss die Seite wechseln. (jede Seite für ca. 10 Atemzüge halten)

5. Schultern und Brustbereich dehnen

Für die letzte Übung gibst Du die Schultern nach hinten unten (weg von den Ohren), so dass Du die Hände in der Mitte des Rückens - im Bereich der Lendenwirbelsäule - bequem greifen und nach unten ziehen könnt. Die gesamte Wirbelsäule ist dabei schön aufgerichtet und Du atmest tief und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus. (für mindestens 10 Atemzüge halten)

Du siehst, die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber wahnsinnig effektiv! Nimm' Dir diese Zeit also unbedingt und Du wirst sehen, es lohnt sich!

Beginnen möchte ich diese Reihe mit einer Meditation, die mir persönlich wirklich sehr am Herzen liegt und die ich in den letzten Monaten im Rahmen der Online-Yoga-Sessions auch hin und wieder unterrichtet habe. 

Zum ersten Mal bin ich mit dieser Übung während meiner Ausbildung zur Lehrerin für Kundalini Yoga in Kontakt gekommen und was soll ich sagen? Sie hat mir während der akuten Corona-Phase wirklich gut über den einen oder anderen schwierigen Tag hinweg geholfen.

Als Yogastil, der die Stärkung des Nerven- und die Harmonisierung des Drüsenystems in den Fokus stellt, bietet Kundalini Yoga eine Vielzahl an Kriyas (Übungsreihen) und Meditationen, die das Ziel verfolgen, uns gelassen und kraftvoll durch turbulente Zeiten zu manövrieren. Die Meditation, die ich Dir heute vorstellen möchte, trägt dazu bei, einen ruhigen Geist und starke Nerven zu kultivieren. Hört sich gut an? Dann einfach weiter lesen und am besten sofort ausprobieren...