ME Time - Ein Praxis Guide für Zuhause oder unterwegs

Was es hier zu entdecken gibt? Richtig, alles rund um Yoga Quickies, Meditationen und Mantras, die Euch den Alltag ein wenig erleichtern sollen. Alles kurz, verständlich und ohne viel Schnickschnack erklärt - Nachahmen unbedingt empfohlen!

27 Aug 2021

Das Mantra als Konzentrationsobjekt
Das Mantra als Konzentrationsobjekt

Da ich in die aktuelle Kolumne ja bereits ein Mini-Set für die Feierabendzeit gepackt habe, findet Ihr in dieser Rubrik heute mal wieder ein schönes Mantra.

 

Bestimmt habe ich es bereits mehrfach erwähnt, ich tue es aber gerne noch einmal: Die Macht eines Mantras ist nicht zu unterschätzen, wenn es darum geht, die Muster des Geistes und die Chemie des Gehirns zu verändern. Die eigentliche Kraft des Mantras liegt dabei in seinem Klangstrom. Im Kundalini Yoga nutzt man die Mantras beispielsweise, um das Bewusstsein zu erhöhen. Dies geschieht durch die rhythmische Wiederholung, bei der die Rezitation vorzugsweise mit der Atemführung verbunden wird. Die Rezitation kann dabei wahlweise sprechend oder auch singend erfolgen. Hauptsache, der Geist hat eine Aufgabe hat und lässt sich nicht permanent bzw. immer wieder von allen möglichen Dingen ablenken.

 

Demzufolge macht es gerade jetzt - in turbulenten Zeiten wie diesen - durchaus Sinn, sich immer wieder bewusst zu sammeln, indem man die Aufmerksamkeit auf ein Mantra lenkt. Das funktioniert am besten, indem man es in Form einer Art Hintergrundmusik (möglichst in Dauerschleife) laufen lässt. Auf diese Art und Weise hat man zum Einen die Möglichkeit - laut oder leise - mitzusingen und zum Anderen das eigene Energiefeld mit der Kraft des gewählten Mantras aufzuladen. Zum Glück gibt es mittlerweile unzählige, wunderschön vertonte Versionen jahrhundertealter Mantras, die mit dem ursprünglichen Gedudel nicht mehr viel gemein haben.

 

Das Mantra, das ich Euch heute gerne vorstellen möchte, ist das Chotay Pad Mantra "Sat Narayan". Der Text ist kurz und knackig, leicht zu merken und lautet wie folgt:

 

Sat Narayan Wahe Guru

Hari Narayan Sat Nam

 

Das Chanten (singen) dieses Mantras schenkt inneren Frieden, Freude und Glück. Es klärt und reinigt das Bewusstsein und schenkt allen, die sich mit ihm verbinden, eine große Portion Selbstwertgefühl. Klingt doch toll, oder?

 

Diese Version von Ajeet ist sehr schön. Man findet aber auch noch ganz viele andere, wenn man auf den gängigen Plattformen danach sucht.

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30 Jul 2021

Yoga - Stellung des Kindes
Yoga bei Hitze

Geplant war für diesen Monat eigentlich eine Übungsreihe zum Thema "Yoga bei Hitze". Zwar kann von Hitze aktuell eigentlich keine Rede sein, aber man weiß ja nie, was die kommenden Wochen vielleicht doch noch für uns bereit halten. Also los!

 

Bei Hitze sollte man Yoga auf jeden Fall immer so üben, dass die Praxis möglichst Yin-orientiert und demzufolge vollkommen anstrengungslos absolviert werden kann. Das sogenannte "Yin Yoga" zeichnet sich - im Gegensatz zum eher sportlichen Yang (Power) Yoga - durch einen sehr sanften und ruhigen Übungsstil aus. Die Asanas werden dabei lange gehalten, wodurch man eine besonders kühlende Wirkung bzw. eine tiefe Entspannung erfährt. Geübt wird dabei häufig unter Zuhilfenahme diverser Kissen, Decken, Bolster oder Blöcke, um Körper und Geist in einen vollkommen gelösten und entspannten Zustand zu führen.

 

Für alle, die die kühlende und regenerierende Wirkung des Yin Yoga einmal ausprobieren möchten, habe ich hier meine fünf Lieblingsasanas zusammen gestellt:

 

  1. Baddha Konasana
    Für den Schustersitz setzt Ihr Euch auf den Boden und gebt vor Euch die Füße aneinander. Die Knie fallen dabei nach außen und können bei Bedarf gerne mit jeweils einem Kissen unterstützt werden. Sobald Ihr Euch in dem Sitz eingerichtet habt, beugt Ihr Euch langsam nach vorne und legt Oberkörper und Kopf auf einem Bolster oder einer gefalteten Decke ab. (wenn Ihr den Kopf seitlich ablegt, nach etwa der Hälfte der Zeit die Seite wechseln!)
  2. Mandukasana
    Um in den Froschsitz zu kommen, setzt Ihr Euch in den Fersensitz und öffnet die Knie etwa mattenbreit. Jetzt beugt Ihr Euch mit gestreckten Armen wieder nach vorne und legt den Oberkörper zwischen den Beinen auf dem Boden - oder wie in Baddha Konasana unter Zuhilfenahme eines Bolsters oder einer Decke - ab.
  3. Sarvangasana
    Der Schulterstand wird im Yin Yoga ebenfalls unterstützt und vollkommen entspannt geübt. Ihr legt Euch dazu ein Kissen unter das Kreuzbein, löst die Füße vom Boden, beugt die Knie und streckt ein Bein nach dem anderen nach oben aus, so dass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen.
  4. Matsyasana
    Für den Fisch legt Ihr Euch auf den Rücken und platziert ein Kissen im Bereich der Brustwirbelsäule (ob längs oder lieber quer müsst Ihr am besten ausprobieren). Die Beine könnt Ihr entweder nach vorne ausstrecken oder alternativ wie in Baddha Konasana (s. o.) platzieren. Eure Hände könnt Ihr hinter dem Kopf falten, so dass noch ein wenig mehr Öffnung im Brustraum entstehen kann.
  5. Pada Hastasana
    In die Vorwärtsbeuge kommt Ihr vom Stand aus, indem Ihr Euch noch einmal schön lang in Richtug Decke streckt, die Knie stark beugt und Euch Wirbel für Wirbel im Zeitlupentempo mit dem Oberkörper nach vorne unten rollt. Die Arme können entweder neben dem Körper baumeln oder Ihr gebt die Hände in die jeweils gegenüber liegenden Ellbogen. Die Knie bleiben in jedem Falle stark gebeugt.

Zum Abschluss dieser Sequenz empfehle ich - wie immer - Savasana, die Totenstellung. Bleibt einfach so lange liegen, bis Ihr bereit seid, Euch wieder in das Getummel des Alltags zu stürzen. Bevor Ihr aufsteht, legt Euch noch für ein paar tiefe Atemzüge mit angewinkelten Knien auf die linke Körperseite - die Yin Seite - und spürt den Übungen nach.

 

Und, wie fühlt Ihr Euch jetzt?

 

Hinweis: Wichtig beim Üben von Yin Yoga ist das lange - mindestens dreiminütige - Halten der einzelnen Asanas, denn nur so können die tief sitzenden Muskeln und Faszien erreicht bzw. gedehnt und in Folge entspannt werden.

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5 Jul 2021

Pusteblume
Resonanz Atmung

Da ich immer wieder nach kurzen und effektiven Übungen gefragt werde, die auch ohne großen Zeitaufwand in den Alltag integriert werden können, möchte ich Euch diesen Monat mal wieder eine unglaublich effektive Atemübung ans Herz legen. Sie nennt sich Resonanz-Atmung und macht genau das, was ihr Name verspricht. Sie versetzt den gesamten Kreislauf, Herz und Lunge sowie alle anderen Organe in einen Zustand der Kohärenz. Das bedeutet, dass die körperlichen Systeme mit einer größtmöglichen Effizienz zusammen arbeiten. Wahrscheinlich gibt es keine Atemübung, die grundlegender und einfacher ist.

Anleitung:

  • Kommt für diese Übung in einen aufrechten Sitz Eurer Wahl und schließt ganz entspannt die Augen.
  • Entspannt bewusst die Schultern und lasst den Bauch mit jeder Ausatmung noch ein wenig weicher werden.
  • Atmet dann für ca. fünf Sekunden tief und vollständig ein, indem Ihr den Bauch ganz weit werden lasst, während die Atemluft den unteren Teil der Lungen füllt.
  • Direkt im Anschluss atmet Ihr ohne Pause direkt für ca. fünf Sekunden lang und vollständig wieder aus und zieht dabei den Bauch ganz sanft nach innen, während sich die Lungen wieder leeren.
  • Wiederholt diese Technik zunächst einige Male bis Ihr das Gefühl habt, dass ein gleichmäßiger und entspannter Rhythmus entsteht. Dabei sollte sich jeder einzelne Atemzug wie ein vollständiger Kreislauf anfühlen.
  • Bleibt für einige Minuten dabei und spürt im Anschluss noch für einen kurzen Moment in der Stille nach.

Auf diese Art und Weise entstehen sechs Atemzüge pro Minute, wobei die Frequenz dabei nicht zufällig gewählt ist. Sie entspricht einer wichtigen Gruppe von Körperrhythmen, die sich ebenfalls ca. alle 10 Sekunden wiederholen wie z. B. dem Herzschlag- oder Blutdruckintervall oder auch Schwankungen im Gehirn, die mit Hilfe eines EEGs sichtbar gemacht werden können. Bringt man die eigene Atemfrequenz also auf das gleiche Niveau, braucht das Gehirn weniger Energie und funktioniert demzufolge auf optimale Weise.

 

Mittlerweile werden dieser Synchronisation der Atmung mit anderen Körpersystemen eine  Vielzahl positiver Effekte zugesprochen. Es lohnt sich also, die Resonanz-Atmung - möglichst täglich - für einige Minuten in den Alltag zu integrieren.

 

Kennt Ihr die Resonanz-Atmung schon oder habt Ihr sie vielleicht schon mal ausprobiert? Berichtet doch einfach mal...

 

Anmerkung: Es gibt diverse kostenlose Apps, mit denen Ihr die Atemfrequenz bzw. die Dauer der Ein- und Ausatmung ganz easy tracken könnt.

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28 Mai 2021

Habt Ihr schon mal vom "neurogenen Zittern" gehört? Nein? Dann wird es auf jeden Fall höchste Zeit, denn diese anerkannte Technik, könnt Ihr Euch immer dann zu Nutze machen, wenn es darum geht, Stress, Anspannung oder Blockaden aufzulösen.

 

Dabei geht es kurz gesagt darum, bewusst eine Form des Zitterns auszulösen, um dem Körper dadurch die Möglichkeit zu geben, sich entladen zu können. Sicherlich seid Ihr in diesem Zusammenhang schon einmal dem Begriff "fight or flight" begegnet. Dieses Prinzip beschreibt, dass der Mensch von Natur aus so konzipiert ist, dass er bei Gefahr bereit ist, wahlweise zu kämpfen oder zu fliehen. Die Stresssituationen der heutigen Zeit (z. B. Ärger mit dem Chef) sehen eine solche Reaktion allerdings nicht vor, was dazu führt, dass die überschüssige Energie nirgendwo hin kann und stattdessen im Körper gespeichert wird. An dieser Stelle kommt das neurogene Zittern ins Spiel!

Yoga - Schulterbrücke als Variation
Neurogenes Zittern

Anleitung:

  • Legt Euch zunächst bequem auf den Rücken und streckt die Arme rechts und links entlang des Körpers mit nach oben gedrehten Handflächen aus.
  • Gebt nun die Fußsohlen aneinander, spannt den unteren Rücken, den Bauch und das Gesäß an und hebt einatmend den Po vom Boden hoch. Im Idealfall bilden dann Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie.
  • Presst nun die Fußsohlen noch etwas fester zusammen und lasst die Knie ganz entspannt rechts und links zu den Seiten nach außen fallen.
  • In dieser Position bleiben, tief ein- und ausatmen und ganz bewusst wahrnehmen, wie der Körper nach einer Weile zu zittern beginnt. Sollte der Körper darüber hinaus intuitiv andere Bewegungen machen wollen, ist auch dies vollkommen in Ordnung und unbedingt zuzulassen.
  • Sobald es zu anstrengend wird, den Körper wieder ablegen und ein paar tiefe Zwischenatmungen nehmen.
  • Im Anschluss die Übung - je nach Bedarf - noch einige Male wiederholen.

Es wird empfohlen, diese Übung möglichst regelmäßig in den Alltag - vorzugsweise abends - zu integrieren. Für den Anfang reichen schon ein bis zwei Sitzungen à zehn Minuten pro Woche. Am besten probiert Ihr dazu selbst einmal aus, welche Dauer und Häufigkeit sich letztendlich gut anfühlt.

Die Technik des Zitterns wird übrigens nicht nur in Zusammenhang mit akuten Stresssymptomen empfohlen, sondern auch dann, wenn es darum geht, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen den Kampf anzusagen. Warum? Weil das Zittern die Durchblutung anregt, das Fasziengewebe lockert und die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen aktiviert. Also, habt Ihr jetzt vielleicht schon Lust auf eine kleine Zitterpartie bekommen?

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30 Apr 2021

Backform Muffin
Roh-vegane Cheesecake-Törtchen

Da mir kürzlich aufgefallen ist, dass die Kulinarik hier mittlerweile viel zu kurz kommt und das Thema doch definitiv dazu gehört, wenn es darum geht, sich selbst etwas Gutes zu tun, habe ich diesen Monat eine wirklich köstliche und dabei nicht einmal besonders ungesunde Köstlichkeit für Euch im Gepäck, und zwar roh-vegane Cheesecake-Törtchen. Mmmmhh!

 

Das Beste an dem Rezept sind die nur wenigen Zutaten und statt eines Backofens benötigt Ihr lediglich eine Tiefkühltruhe. Es geht wirklich rucki, zucki und kann quasi überhaupt nicht schief gehen!

Zutaten

  • 120g Walnüsse
  • 75g Haferflocken
  • 100g weiche Datteln (ggf. vorab für ca. 10 Min. in heißem Wasser einweichen)
  • 300g Cashewnüsse (entweder über Nacht oder ebenfalls für ca. 30 Min. in heißem Wasser einweichen)
  • 200ml vollfette Kokosmilch (Dose)
  • 100ml Agavensirup
  • 2 EL Zitronensaft
  • 120g Himbeeren (frisch oder gefroren)
  • Handvoll gemischte Beeren zum Dekorieren

Nuss-Hafer-Boden

Törtchen-Boden
Törtchen-Boden

Für den Boden eine 12er-Muffinform (z. B. mit Kokosöl) einfetten und dünnen Backpapierstreifen auslegen, um die fertigen Küchlein später besser aus den Formen lösen zu können.

Anschließend die Walnüsse, die Haferflocken und die Datteln in einen Mixer geben und zu einer klebrigen, homogenen Masse verarbeiten.

Die fertige Masse in 12 kleine Portionen aufteilen, in die vorbereiteten Formen geben und leicht andrücken. Der Boden ist damit schon fertig!

Käsekuchen-Füllung

Törtchen-Creme
Törtchen-Creme

Für die Füllung die Cashewnüsse, die Kokosmilch, den Agavensirup und den Zitronensaft ebenfalls in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine glatte Creme entsteht. Anschließend ca. 2/3 der Creme in die Muffinformen geben und den Rest für eine weitere Schicht beiseite stellen. (Hinweis: Mit dem Blech nach dem Füllen möglichst einige Male auf die Arbeitsplatte klopfen, damit ggf. vorhandene Luftblasen verschwinden und die Creme schön glatt wird. Das Ganze dann für ca. 1/2 Stunde in die Tiefkühltruhe stellen.

Himbeer-Schicht

In der Zwischenzeit die Himbeeren zu der restlichen Creme in den Mixer geben und ebenfalls glatt mixen. Anschließend als zweite Schicht auf die helle Schicht geben und nochmals für ungefähr 2 Stunden einfrieren, bis die Küchlein fest sind. (Hinweis: Da sich die Masse noch ein wenig ausdehnt, sollten die Formen möglichst nicht randvoll sein.)

Törtchen-Topping
Törtchen-Topping

Nach dem Einfrieren können die Cheesecake-Muffins mit Hilfe der Backpapierstreifen aus den Förmchen gelöst werden - falls nötig einfach noch ein kleines Messer zur Hilfe nehmen.

Vor dem Servieren möglichst 10 bis 15 Minuten antauen und abschließend mit den frischen Beeren dekorieren.

 

Enjoy!

 

(Hinweis: Falls tatsächlich noch einzelne Muffins übrig bleiben sollten, halten sich diese für ca. zwei Wochen in der Tiefkühltruhe.)

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26 Mrz 2021

Origami Kranich
Übung zur Selbstreflexion

Heute habe ich statt einer körperlichen Praxis oder einer Meditation eine ganz wunderbare Übung zur Selbstreflexion für Euch. Und das Beste an dieser Technik ist, dass Ihr sie auf wirklich jede x-beliebige Situation anwenden könnt. Erst einmal ausprobiert, werdet Ihr erkennen, dass es dabei schlussendlich einfach nur darum geht, dem eigenen Glück die alleroberste Priorität einzuräumen. Wenn das nicht verlockend klingt, dann weiß ich auch nicht...

 

Für den Fall, dass es gerade in Eurem Leben ein größeres oder auch kleineres Thema gibt, das Euch begleitet und Euch vielleicht hier und da ein paar Unsicherheiten beschert, nehmt Euch bei Gelegenheit einen kurzen Moment Zeit, um darüber zu reflektieren, was gerade Stand der Dinge ist bzw. was diese Situation mit Euch macht.

 

Die Übung als solche besteht dann aus der Beantwortung einer Kette aus vier Fragen:

  • Wenn ich das jetzt tue, macht es mich jetzt tatsächlich glücklich?
  • Falls es mich jetzt glücklich macht, tut es das auch morgen noch?
  • Falls ja, macht es mich auch in einer Woche noch glücklich?

und schließlich

  • Hilft mir das, was ich gerade zu tun im Begriff bin, dabei, langfristig glücklicher in meinem Leben zu werden?

Indem Ihr Euch diese vier Fragen stellt und sie schlussendlich auch absolut ehrlich beantwortet, erweitert Ihr Eure eigene Perspektive und stärkt die Bereitschaft, Euch eher für das zu entscheiden, was längerfristig glücklich macht und nicht für das, was nur einen kurzfristigen Kick beschert.

 

Zugegebenermaßen klingt das alles im ersten Moment tatsächlich sehr technisch. Daher empfehle ich, diese Technik wirklich einmal an einem ganz konkreten Beispiel auszuprobieren. Durch den damit einhergehenden Perspektivenwechsel gewinnt Ihr mit Sicherheit noch einmal ein paar ganz neue Erkenntnisse und spätestens wenn es um das eigene Glück geht, haben sich die dafür investierten Minuten doch schon gelohnt, oder?

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26 Feb 2021

Meditationssitz Kundalini Yoga
Fists of Anger - Kundalini Yoga

Wenn es nur eine einzige Übung aus dem Kundalini Yoga gäbe, die ich aktuell weiter geben dürfte, dann wären das definitiv die "Fists of Anger" (dt. "Wutfäuste"). Warum? Weil sie - bei einem zeitlichen Investment von gerade mal drei Minuten - so unglaublich effektiv und wirksam ist wie kaum eine andere. Im Wesentlichen geht es bei dieser kurzen und knackigen Einheit darum, aufgestaute Wut loszuwerden und das hat meines Wissens noch niemandem geschadet. Oder?

Anleitung:

  • Kommt für diese Übung in einen aufrechten Sitz Eurer Wahl und schließt ganz entspannt die Augen.
  • Formt Eure Hände zu geschlossenen Fäusten, indem Ihr die Daumen an die Wurzeln der kleinen Finger legt und im Anschluss die anderen vier Finger um die Daumen herum legt.
  • Formt Eure Lippen zu einem "O" und atmet kraftvoll und energisch durch den geöffneten Mund ein und wieder aus. Der Nabel pumpt dabei dynamisch im Wechsel nach außen (Einatmung) und innen (Ausatmung).
  • Beginnt nun damit, Eure Arme abwechselnd in schnellen Bewegungen nach hinten über den Kopf zu schwingen - ungefähr so, als würdet Ihr kraulend auf dem Rücken schwimmen. Findet dabei Euren eigenen Rhythmus, indem Ihr Atmung und Bewegung miteinander in Einklang bringt und fahrt für insgesamt drei Minuten fort.
  • Um die Übung zu beenden, faltet die Hände und hebt mit der Einatmung durch den O-Mund die Arme, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Haltet den Atem kurz und stellt Euch vor, dass Ihr von einem heilenden, strahlenden Licht umgeben seid. Wenn der Ausatemimpuls kommt, atmet Ihr erneut durch den O-Mund aus und wiederholt das Ganze noch zwei Mal. Mit der dritten Ausatmung die Arme langsam sinken lassen und die Hände entspannt auf den Beinen ablegen.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen und nachwirken lassen.
  • Anmerkung: Während der ersten drei Tage der Periode und im Rahmen einer Schwangerschaft sollte die Übung nicht praktiziert werden.

Nutzt diese drei, wirklich sehr intensiven Minuten, um alles an die Oberfläche zu holen, das Ihr loslassen möchtet wie z. B. Wut, Stress, Aufregung, Ärger, usw. - einfach alles, was sich schwer anfühlt. Ich verspreche Euch, dass Ihr anschließend gestärkt, positiv gestimmt und voller neuer Energie zurück in Euren Alltag kehren werdet. Davon profitiert dann auch nicht nur Ihr selbst sondern Euer gesamtes Umfeld. Herrlich, oder?

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29 Jan 2021

Yoga im Homeoffice
Yoga auf dem Stuhl

Vor fünf Tagen hatte mein Mann Geburtstag und da er in den letzten zehn Monaten genau sechs Mal im Büro war, lag die Idee für ein passendes Geburtstagsgeschenk quasi auf der Hand: ein richtiger Schreibtischstuhl musste her! Und während ich zum ersten Mal seit langer Zeit wieder selbst probeweise auf einem Stuhl dieser Art Platz nehmen durfte, kam mir eine schöne Idee für den Yoga Quickie des Monats - und zwar eine sitzende Variante des Sonnengrußes Surya Namaskar.

 

Damit ich gar nicht erst endlos viel erklären muss, gibt es zum neuen Jahr mal wieder eine ganz besondere Premiere: eine kurze und leicht verständliche Videosequenz, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euren PC oder Euer Smartphone laden könnt. Wenn Euer Rücken also beim nächsten Mal vor lauter Rumsitzerei wieder um Hilfe schreit, nehmt Euch eine kurze Auszeit und wiederholt ein paar entspannte Runden dieser unglaublich effektiven Übungseinheit. Viel Freude damit!

Kommentare: 2
  • #2

    Denise (Samstag, 30 Januar 2021 10:57)

    @Ralf, das funktioniert mit jedem beliebigen Stuhl ;)

  • #1

    Ralf (Samstag, 30 Januar 2021 10:35)

    Schaut gut aus, aber wo ist mein Stuhl?�

28 Dez 2020

Yogalehrerin Denise Kirchberg
Mantra Meditation - Kundalini Yoga

Diesen Monat möchte ich Euch eine meiner liebsten Mantra-Meditationen ans Herz legen.

Das Wort Mantra setzt sich aus den beiden Sanskrit-Wörtern "Manas" und "Trai" zusammen. Diese bedeuten soviel wie "Geist" und "befreien". Sprich, die Konzentration auf ein Mantra bzw. dessen Wiederholung hilft dabei, den Geist zu zentrieren und ihn von Unruhe jeglicher Art zu befreien. Dazu kann das Mantra entweder immer wieder - wie in einer Art Endlosschleife - in der Stille rezitiert oder alternativ auch laut mitgesungen werden.

 

Das Mantra Ajai Alai ist ein sehr, sehr kraftvolles Mantra. Es unterstützt dabei, in die eigene innere Stärke zu kommen, ist ein treuer Begleiter, wenn man neuen Herausforderungen gegenüber steht, und verleiht insbesondere die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden.

 

Das ausführliche Mantra lautet wie folgt:

 

Ajai Alai 
Abhai Abai 
Abhoo Ajoo
Anaas Akaas
Aganj Abhanj 
Alakh Abhakh 
Akaal Dyaal 
Alaykh Abhaykh 
Anaam Akaam 
Agaah Ataah 
Anaathae Pramaathae 
Ajonee Amonee 
Na Raagay Na Rangay 
Na Roopay Na Raykhay 
Akarmang Abharmang 
Aganjae Alaykhae

 

Ich persönlich liebe diese Version von Manpreet. Über Youtube oder andere Streaming-Plattformen findet Ihr aber auch noch jede Menge Alternativen. Sucht Euch am besten Eure eigene Version, die Euch in der Tiefe berührt und meditiert in den kommenden Tagen (und am besten direkt auch den ganzen Januar über!) täglich damit. Verbindet Euch so mit der Kraft dieses Mantras und beobachtet währenddessen ganz aufmerksam, wie sich die regelmäßige Praxis auf Euren Alltag auswirkt.

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30 Nov 2020

Meditation Kundalini Yoga
Anti-Stress-Atmung - Kundalini Yoga

Auch wenn die Weihnachtszeit bei vielen von Euch in diesem Jahr vielleicht ein wenig anders ausfallen wird, macht sich bei Einigen trotzdem so langsam der übliche "Jahresendstress" breit: Geschenke besorgen, (kleine) Feierlichkeiten mit der Familie planen und Projekt xyz im Job finalisieren, um nur ein paar Dinge zu nennen, die wahrscheinlich die meisten von Euch bestens kennen.

Doch wie heißt es unter uns Yogis immer so schön? Wenn alles zu viel wird, hilft einfach nur atmen...

 

Daher liegt es für mich in diesem Monat nah, Euch eine meditative Atemübung aus dem Kundalini Yoga vorzustellen. Sie nennt sich die "Anti-Stress-Atmung" und wirkt wie eine entspannende, innere Dusche. Demzufolge kann ich Euch nur ans Herz legen, die Übung wirklich einmal auszuprobieren und im Anschluss zu entscheiden, ob sie es nicht wert ist, einen festen Platz im ansonsten teils hektischen Alltag zugewiesen zu bekommen. 

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und gebt die Spitzen der beiden Daumen und kleinen Finger aneinander. Die anderen drei Finger liegen bei jeder Hand dicht aneinander, berühren aber nicht die der anderen Hand. Das Mudra wird so zwischen Herz und Nabel vor dem Körper gehalten, dass die drei mittleren Finger vom Körper weg zeigen. Die Arme sind dabei vollkommen entspannt und die Ellenbogen nah am Körper (s. Abbildung).
  • Die Augen sind sanft geschlossen und der Fokuspunkt (Drishti) liegt auf der Nasenspitze.
  • Ihr atmet tief und vollständig nur durch den Mund ein und dann lang und tief durch die Nase wieder aus. Im Anschluss atmet Ihr wieder tief durch die Nase ein und ebenso tief durch den Mund wieder aus.
  • Praktiziert diese Atemübung für insgesamt 11 Minuten (mind. 3 Minuten).
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen und nachwirken lassen.

Dieses Pranayama wirkt sehr ausgleichend auf die Hirnanhangdrüse und löst sämtliche Varianten innerer Anspannung auf. Auf Grund der Wirkung ist es sinnvoll, die Übung möglichst regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Vielleicht habt Ihr ja sogar Lust, sie ab sofort täglich zu praktizieren und auch mit in das neue Jahr zu nehmen...

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30 Okt 2020

Buddha mit Kaktus
Atemübung als Reset

Kennt Ihr das Gefühl so unruhig oder gestresst zu sein, dass Ihr nahezu keinen klaren Gedanken mehr fassen könnt? Das Gefühl so dermaßen überwältigt von den eigenen Gedanken zu sein, dass man nur noch reagiert anstatt zu agieren?

Dann habe ich diesen Monat genau das richtige für Euch: eine Atemübung, die Euch in kürzester Zeit darin unterstützt, den Geist zu beruhigen und Euch vollkommen neu auszurichten und zu zentrieren.

Es ist ein wunderbares Tool, um entweder immer mal wieder zwischendurch im Alltag den Reset-Knopf zu drücken oder alternativ abends vor dem Schlafengehen die Gedanken oder Sorgen zur Ruhe zu bringen.

 

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und schließt mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch, Die restlichen Finger zeigen nach oben und die Handfläche dabei nach links.
  • Ihr atmet tief und vollständig nur durch das linke Nasenloch ein, öffnet den Mund und atmet durch den Mund lang und vollständig wieder aus.
  • Praktiziert diese Atemübung für insgesamt 6 Minuten.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen.

 

... und? Spürt Ihr schon die beruhigende und entspannende Wirkung? So einfach kann das manchmal sein!

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29 Sep 2020

Kissen
Atem-Meditation für zwischendurch

Entspannt Ihr schon oder lassen Euch Eure Gedanken mal wieder nicht los? Springen sie wieder wie kleine, wilde Affen umher, so dass Ihr beinahe nicht mehr folgen könnt? Dann lasst Euch gesagt sein, dass es tatsächlich den Meisten von uns so geht. Und dabei sind die Gedanken als solche gar nicht das Problem, denn das Gehirn tut einfach das, was es tun muss: Denken! Und das ist erst einmal absolut richtig so. Was wir selbst nur nicht tun dürfen, ist jedem einzelnen Gedanken so immens viel Beachtung zu schenken und auf diese Weise der vermeintlichen Einladung zu einer Fahrt auf dem Gedankenkarussell immer wieder zu folgen.

 

Wer schon einmal eine Yogastunde bei mir besucht hat, weiß, dass ich im Rahmen der Praxis immer wieder daran erinnere, den Atem bzw. die Atembewegung zu beobachten. Warum? Weil der Atem tatsächlich das beste Konzentrationsobjekt ist, das wir haben. Er steht uns vierundzwanzig Stunden am Tag und sieben Tage pro Woche zur Verfügung - ist also immer da und kommt sehr regelmäßig und zuverlässig. Also warum den Atem nicht einfach viel öfter zu einem Verbündeten machen, sobald Affen & Co. wieder anfangen, am Rad zu drehen?

 

Wie so oft macht auch hierbei Übung den Meister und da die Hürde nicht ganz so hoch ist, wenn einem jemand ein wenig Starthilfe gibt, habe ich diesen Monat ein ganz besonderes Gimmick für Euch: eine kurze, geführte Atem-Meditation, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euer Smartphone laden könnt. So steht einer kleinen Auszeit vom Alltag und ein paar ruhigen Minuten ab sofort nichts mehr im Wege. Viel Freude damit! 

Download
Atem-Meditation
Mit nur einem Klick downloaden!
Atem-Meditation.m4a
MP3 Audio Datei 2.8 MB
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28 Aug 2020

Yoga am Computer
Yoga im Homeoffice

Die letzten Wochen und Monate waren in vielerlei Hinsicht für die meisten von uns ziemlich herausfordernd. Auf der körperlichen Ebene sicherlich insbesondere für diejenigen, die ihre Arbeitszeit zum großen Teil im Homeoffice verbracht haben oder nach wie vor verbringen. Wobei wir auch schon beim Thema wären - denn wer hat zu Hause schon ein komplett ausgestattetes Büro mit ergonomischem Bürostuhl, höhenverstellbarem Schreibtisch usw.? Genau, wahrscheinlich nur die Wenigsten. Und wenn Couch & Co. langfristig zum Arbeitsplatz werden, leidet nicht nur die Haltung insgesamt sondern vor allem der obere Rücken.

 

Aus diesem Grunde habe ich Euch diesen Monat ein paar Übungen für den Nacken und den Schultergürtel zusammen gestellt, die gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und somit hervorragend geeignet sind, um immer mal wieder zwischendurch oder im Rahmen der Mittagspause geübt werden zu können:

 

1. Schultern zu den Ohren hochziehen

Mit der Einatmung zieht Ihr die Schultern hoch zu den Ohren und haltet diese Position für ein paar Atemzüge. Ihr spannt die Nackenmuskulatur ganz bewusst und maximal an, um dann mit der Ausatmung die Schultern wieder fallen zu lassen und so die Anspannung zu lösen. (3-4 Mal wiederholen)

 

2. Mit den Schultern kreisen

Ihr zieht die Schultern mit der Einatmung über vorne hoch zu den Ohren und lasst sie mit der Ausatmung nach hinten unten sinken (dabei gerne die Schulterblätter zusammen ziehen!). Die Nackenmuskeln werden so sehr sanft bewegt und gelockert. Wer möchte kann die gleiche Übung auch noch einmal mit nach vorne (parallel zum Boden) ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Händen wiederholen. Die Wirkung zielt dann explizit auf den Bereich zwischen den Schulterblättern ab, welcher i. d. R. nur sehr schwierig zu erreichen ist. Zu Beginn werdet Ihr dort höchstwahrscheinlich ein Knacken und Knirschen wahrnehmen, welches aber mit der Zeit nachlassen sollte. (ein paar Runden in beide Richtungen - vorwärts und rückwärts)

 

3. Kopf zu allen Seiten sinken lassen

Mit der Ausatmung lasst Ihr den Kopf zunächst nach vorne unten sinken - einfach die Schwerkraft wirken lassen und die schöne Dehnung an der Rückseite des Halses genießen. Nach ein paar Atemzügen den Kopf mit der Einatmung wieder anheben. Dann den Kopf nach hinten sinken lassen. Den Mund dabei leicht öffnen - damit die Kiefergelenke ebenfalls entspannen können - und mit der Einatmung den Kopf wieder zurück zur Mitte bringen. Dann kommen die Seiten dran: zuerst nach rechts und dann nach links. Wer möchte kann dann jeweils noch den entgegen gesetzten Arm dazu nehmen und mit der Hand in Richtung Boden streben. Das verstärkt die Dehnung nochmals ein wenig. (jede Position für ca. 10 Atemzüge halten)

 

4. Adlerarme machen

Ihr gebt zunächst den rechten Oberarm über den linken Oberarm, beugt dann die Ellenbogen und greift die Hände dort, wo Ihr sie bequem fassen könnt. Die Unterarme zeigen nun senkrecht nach oben und die Oberarme hebt Ihr soweit an, dass sie ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihr müsstet jetzt eine schöne Dehnung im Bereich oberhalb des rechten Schulterblattes (Kapuzenmuskel) wahrnehmen können. Mit der Ausatmung die Position langsam wieder auflösen und im Anschluss die Seite wechseln. (jede Seite für ca. 10 Atemzüge halten)

 

5. Schultern und Brustbereich dehnen

Für die letzte Übung gebt Ihr die Schultern nach hinten unten (weg von den Ohren), so dass Ihr die Hände in der Mitte des Rückens - im Bereich der Lendenwirbelsäule - bequem greifen und nach unten ziehen könnt. Die gesamte Wirbelsäule ist dabei schön aufgerichtet und Ihr atmet tief und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus. (für mindestens 10 Atemzüge halten)

 

Ihr seht, die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber wahnsinnig effektiv! Nehmt Euch diese Zeit also unbedingt und Ihr werdet sehen, es lohnt sich!

Kommentare: 2
  • #2

    Denise (Sonntag, 30 August 2020 10:39)

    @Ralf, vielleicht auch gerne mal zwischendurch gemeinsam...

  • #1

    Ralf (Samstag, 29 August 2020 19:17)

    Danke mein Schatz, werde versuchen es zu beherzigen��

31 Jul 2020

Meditation Kundalini Yoga
Meditation für starke Nerven - Kundalini Yoga

Beginnen möchte ich diese Reihe mit einer Meditation, die mir persönlich wirklich sehr am Herzen liegt und die ich in den letzten Monaten im Rahmen der Online-Yoga-Sessions auch hin und wieder unterrichtet habe. 

Zum ersten Mal bin ich mit dieser Übung während meiner Ausbildung zur Lehrerin für Kundalini Yoga in Kontakt gekommen und was soll ich sagen? Sie hat mir während der akuten Corona-Phase wirklich gut über den einen oder anderen schwierigen Tag hinweg geholfen.

 

Als Yogastil, der die Stärkung des Nerven- und die Harmonisierung des Drüsenystems in den Fokus stellt, bietet Kundalini Yoga eine Vielzahl an Kriyas (Übungsreihen) und Meditationen, die das Ziel verfolgen, uns gelassen und kraftvoll durch turbulente Zeiten zu manövrieren. Die Meditation, die ich Euch heute vorstellen möchte, trägt dazu bei, einen ruhigen Geist und starke Nerven zu kultivieren. Hört sich gut an? Dann einfach weiter lesen und am besten sofort ausprobieren...

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und bringt die linke Hand ungefähr auf Höhe des Ohres in das Ravi Mudra (Daumenspitze und Ringfinger zusammen). Die Handfläche zeigt dabei nach vorne.
  • Die rechte Hand haltet Ihr im Buddhi Mudra (Daumenspitze und kleiner Finger zusammen) und legt sie mit nach oben gedrehter Handfläche in den Schoß.
  • Achtung: Männer halten die Mudras umgekehrt: Daumen und Ringfinger der rechten Hand berühren sich auf Ohrhöhe und die linke Hand ruht mit Daumen und kleinem Finger aneinander liegend im Schoß.
  • Die Augen sind ca. 1/10 geöffnet und der Atem fließt lang und tief.
  • Praktiziert diese Meditation anfänglich für 11 Minuten und steigert die Zeit, falls möglich bzw. gewünscht, später auf 31 Minuten.
  • Zum Abschluss atmet Ihr tief ein, streckt beide Arme lang über den Kopf, spreizt die Finger und beginnt damit, sie schnell und vor allem kräftig für ein bis zwei Minuten zu schütteln.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen.

Man sagt, dass sich die Übungen als präventive Maßnahmen eignen, dass sie in akuten Situationen unterstützen oder wahlweise über einen Zeitraum von 40 aufeinander folgenden Tagen praktiziert werden sollten. Letztere Variante ist die spannendste - einfach ausprobieren und schauen, wie sich die Dinge entwickeln...

 

Seid Ihr dabei?

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