ME Time - Ein Praxis Guide für Zuhause oder unterwegs

Was es hier zu entdecken gibt? Richtig, alles rund um Yoga Quickies, Meditationen und Mantras, die Euch den Alltag ein wenig erleichtern sollen. Alles kurz, verständlich und ohne viel Schnickschnack erklärt - Nachahmen unbedingt empfohlen!

29 Sep 2020

Entspannt Ihr schon oder lassen Euch Eure Gedanken mal wieder nicht los? Springen sie wieder wie kleine, wilde Affen umher, so dass Ihr beinahe nicht mehr folgen könnt? Dann lasst Euch gesagt sein, dass es tatsächlich den Meisten von uns so geht. Und dabei sind die Gedanken als solche gar nicht das Problem, denn das Gehirn tut einfach das, was es tun muss: Denken! Und das ist erst einmal absolut richtig so. Was wir selbst nur nicht tun dürfen, ist jedem einzelnen Gedanken so immens viel Beachtung zu schenken und auf diese Weise der vermeintlichen Einladung zu einer Fahrt auf dem Gedankenkarussell immer wieder zu folgen.

 

Wer schon einmal eine Yogastunde bei mir besucht hat, weiß, dass ich im Rahmen der Praxis immer wieder daran erinnere, den Atem bzw. die Atembewegung zu beobachten. Warum? Weil der Atem tatsächlich das beste Konzentrationsobjekt ist, das wir haben. Er steht uns vierundzwanzig Stunden am Tag und sieben Tage pro Woche zur Verfügung - ist also immer da und kommt sehr regelmäßig und zuverlässig. Also warum den Atem nicht einfach viel öfter zu einem Verbündeten machen, sobald Affen & Co. wieder anfangen, am Rad zu drehen?

 

Wie so oft macht auch hierbei Übung den Meister und da die Hürde nicht ganz so hoch ist, wenn einem jemand ein wenig Starthilfe gibt, habe ich diesen Monat ein ganz besonderes Gimmick für Euch: eine kurze, geführte Atem-Meditation, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euer Smartphone laden könnt. So steht einer kleinen Auszeit vom Alltag und ein paar ruhigen Minuten ab sofort nichts mehr im Wege. Viel Freude damit!

 

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28 Aug 2020

Die letzten Wochen und Monate waren in vielerlei Hinsicht für die meisten von uns ziemlich herausfordernd. Auf der körperlichen Ebene sicherlich insbesondere für diejenigen, die ihre Arbeitszeit zum großen Teil im Homeoffice verbracht haben oder nach wie vor verbringen. Wobei wir auch schon beim Thema wären - denn wer hat zu Hause schon ein komplett ausgestattetes Büro mit ergonomischem Bürostuhl, höhenverstellbarem Schreibtisch usw.? Genau, wahrscheinlich nur die Wenigsten. Und wenn Couch & Co. langfristig zum Arbeitsplatz werden, leidet nicht nur die Haltung insgesamt sondern vor allem der obere Rücken.

 

Aus diesem Grunde habe ich Euch diesen Monat ein paar Übungen für den Nacken und den Schultergürtel zusammen gestellt, die gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und somit hervorragend geeignet sind, um immer mal wieder zwischendurch oder im Rahmen der Mittagspause geübt werden zu können:

 

1. Schultern zu den Ohren hochziehen

Mit der Einatmung zieht Ihr die Schultern hoch zu den Ohren und haltet diese Position für ein paar Atemzüge. Ihr spannt die Nackenmuskulatur ganz bewusst und maximal an, um dann mit der Ausatmung die Schultern wieder fallen zu lassen und so die Anspannung zu lösen. (3-4 Mal wiederholen)

 

2. Mit den Schultern kreisen

Ihr zieht die Schultern mit der Einatmung über vorne hoch zu den Ohren und lasst sie mit der Ausatmung nach hinten unten sinken (dabei gerne die Schulterblätter zusammen ziehen!). Die Nackenmuskeln werden so sehr sanft bewegt und gelockert. Wer möchte kann die gleiche Übung auch noch einmal mit nach vorne (parallel zum Boden) ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Händen wiederholen. Die Wirkung zielt dann explizit auf den Bereich zwischen den Schulterblättern ab, welcher i. d. R. nur sehr schwierig zu erreichen ist. Zu Beginn werdet Ihr dort höchstwahrscheinlich ein Knacken und Knirschen wahrnehmen, welches aber mit der Zeit nachlassen sollte. (ein paar Runden in beide Richtungen - vorwärts und rückwärts)

 

3. Kopf zu allen Seiten sinken lassen

Mit der Ausatmung lasst Ihr den Kopf zunächst nach vorne unten sinken - einfach die Schwerkraft wirken lassen und die schöne Dehnung an der Rückseite des Halses genießen. Nach ein paar Atemzügen den Kopf mit der Einatmung wieder anheben. Dann den Kopf nach hinten sinken lassen. Den Mund dabei leicht öffnen - damit die Kiefergelenke ebenfalls entspannen können - und mit der Einatmung den Kopf wieder zurück zur Mitte bringen. Dann kommen die Seiten dran: zuerst nach rechts und dann nach links. Wer möchte kann dann jeweils noch den entgegen gesetzten Arm dazu nehmen und mit der Hand in Richtung Boden streben. Das verstärkt die Dehnung nochmals ein wenig. (jede Position für ca. 10 Atemzüge halten)

 

4. Adlerarme machen

Ihr gebt zunächst den rechten Oberarm über den linken Oberarm, beugt dann die Ellenbogen und greift die Hände dort, wo Ihr sie bequem fassen könnt. Die Unterarme zeigen nun senkrecht nach oben und die Oberarme hebt Ihr soweit an, dass sie ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihr müsstet jetzt eine schöne Dehnung im Bereich oberhalb des rechten Schulterblattes (Kapuzenmuskel) wahrnehmen können. Mit der Ausatmung die Position langsam wieder auflösen und im Anschluss die Seite wechseln. (jede Seite für ca. 10 Atemzüge halten)

 

5. Schultern und Brustbereich dehnen

Für die letzte Übung gebt Ihr die Schultern nach hinten unten (weg von den Ohren), so dass Ihr die Hände in der Mitte des Rückens - im Bereich der Lendenwirbelsäule - bequem greifen und nach unten ziehen könnt. Die gesamte Wirbelsäule ist dabei schön aufgerichtet und Ihr atmet tief und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus. (für mindestens 10 Atemzüge halten)

 

Ihr seht, die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber wahnsinnig effektiv! Nehmt Euch diese Zeit also unbedingt und Ihr werdet sehen, es lohnt sich!

Kommentare: 2
  • #2

    Denise (Sonntag, 30 August 2020 10:39)

    @Ralf, vielleicht auch gerne mal zwischendurch gemeinsam...

  • #1

    Ralf (Samstag, 29 August 2020 19:17)

    Danke mein Schatz, werde versuchen es zu beherzigen��

31 Jul 2020

Beginnen möchte ich diese Reihe mit einer Meditation, die mir persönlich wirklich sehr am Herzen liegt und die ich in den letzten Monaten im Rahmen der Online-Yoga-Sessions auch hin und wieder unterrichtet habe. 

Zum ersten Mal bin ich mit dieser Übung während meiner Ausbildung zur Lehrerin für Kundalini Yoga in Kontakt gekommen und was soll ich sagen? Sie hat mir während der akuten Corona-Phase wirklich gut über den einen oder anderen schwierigen Tag hinweg geholfen.

 

Als Yogastil, der die Stärkung des Nerven- und die Harmonisierung des Drüsenystems in den Fokus stellt, bietet Kundalini Yoga eine Vielzahl an Kriyas (Übungsreihen) und Meditationen, die das Ziel verfolgen, uns gelassen und kraftvoll durch turbulente Zeiten zu manövrieren. Die Meditation, die ich Euch heute vorstellen möchte, trägt dazu bei, einen ruhigen Geist und starke Nerven zu kultivieren. Hört sich gut an? Dann einfach weiter lesen und am besten sofort ausprobieren...

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und bringt die linke Hand ungefähr auf Höhe des Ohres in das Ravi Mudra (Daumenspitze und Ringfinger zusammen). Die Handfläche zeigt dabei nach vorne.
  • Die rechte Hand haltet Ihr im Buddhi Mudra (Daumenspitze und kleiner Finger zusammen) und legt sie mit nach oben gedrehter Handfläche in den Schoß.
  • Achtung: Männer halten die Mudras umgekehrt: Daumen und Ringfinger der rechten Hand berühren sich auf Ohrhöhe und die linke Hand ruht mit Daumen und kleinem Finger aneinander liegend im Schoß.
  • Die Augen sind ca. 1/10 geöffnet und der Atem fließt lang und tief.
  • Praktiziert diese Meditation anfänglich für 11 Minuten und steigert die Zeit, falls möglich bzw. gewünscht, später auf 31 Minuten.
  • Zum Abschluss atmet Ihr tief ein, streckt beide Arme lang über den Kopf, spreizt die Finger und beginnt damit, sie schnell und vor allem kräftig für ein bis zwei Minuten zu schütteln.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen.

Man sagt, dass sich die Übungen als präventive Maßnahmen eignen, dass sie in akuten Situationen unterstützen oder wahlweise über einen Zeitraum von 40 aufeinander folgenden Tagen praktiziert werden sollten. Letztere Variante ist die spannendste - einfach ausprobieren und schauen, wie sich die Dinge entwickeln...

 

Seid Ihr dabei?

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