Da ich in die aktuelle Kolumne ja bereits ein Mini-Set für die Feierabendzeit gepackt habe, findet Ihr in dieser Rubrik heute mal wieder ein schönes Mantra.

Bestimmt habe ich es bereits mehrfach erwähnt, ich tue es aber gerne noch einmal: Die Macht eines Mantras ist nicht zu unterschätzen, wenn es darum geht, die Muster des Geistes und die Chemie des Gehirns zu verändern. Die eigentliche Kraft des Mantras liegt dabei in seinem Klangstrom. Im Kundalini Yoga nutzt man die Mantras beispielsweise, um das Bewusstsein zu erhöhen. Dies geschieht durch die rhythmische Wiederholung, bei der die Rezitation vorzugsweise mit der Atemführung verbunden wird. Die Rezitation kann dabei wahlweise sprechend oder auch singend erfolgen. Hauptsache, der Geist hat eine Aufgabe hat und lässt sich nicht permanent bzw. immer wieder von allen möglichen Dingen ablenken.

Demzufolge macht es gerade jetzt - in turbulenten Zeiten wie diesen - durchaus Sinn, sich immer wieder bewusst zu sammeln, indem man die Aufmerksamkeit auf ein Mantra lenkt. Das funktioniert am besten, indem man es in Form einer Art Hintergrundmusik (möglichst in Dauerschleife) laufen lässt. Auf diese Art und Weise hat man zum Einen die Möglichkeit - laut oder leise - mitzusingen und zum Anderen das eigene Energiefeld mit der Kraft des gewählten Mantras aufzuladen. Zum Glück gibt es mittlerweile unzählige, wunderschön vertonte Versionen jahrhundertealter Mantras, die mit dem ursprünglichen Gedudel nicht mehr viel gemein haben.

Das Mantra, das ich Euch heute gerne vorstellen möchte, ist das Chotay Pad Mantra "Sat Narayan". Der Text ist kurz und knackig, leicht zu merken und lautet wie folgt:

Sat Narayan Wahe Guru

Hari Narayan Sat Nam

Das Chanten (singen) dieses Mantras schenkt inneren Frieden, Freude und Glück. Es klärt und reinigt das Bewusstsein und schenkt allen, die sich mit ihm verbinden, eine große Portion Selbstwertgefühl. Klingt doch toll, oder?

Diese Version von Ajeet ist sehr schön. Man findet aber auch noch ganz viele andere, wenn man auf den gängigen Plattformen danach sucht.

Geplant war für diesen Monat eigentlich eine Übungsreihe zum Thema "Yoga bei Hitze". Zwar kann von Hitze aktuell eigentlich keine Rede sein, aber man weiß ja nie, was die kommenden Wochen vielleicht doch noch für uns bereit halten. Also los!

Bei Hitze sollte man Yoga auf jeden Fall immer so üben, dass die Praxis möglichst Yin-orientiert und demzufolge vollkommen anstrengungslos absolviert werden kann. Das sogenannte "Yin Yoga" zeichnet sich - im Gegensatz zum eher sportlichen Yang (Power) Yoga - durch einen sehr sanften und ruhigen Übungsstil aus. Die Asanas werden dabei lange gehalten, wodurch man eine besonders kühlende Wirkung bzw. eine tiefe Entspannung erfährt. Geübt wird dabei häufig unter Zuhilfenahme diverser Kissen, Decken, Bolster oder Blöcke, um Körper und Geist in einen vollkommen gelösten und entspannten Zustand zu führen.

Für alle, die die kühlende und regenerierende Wirkung des Yin Yoga einmal ausprobieren möchten, habe ich hier meine fünf Lieblingsasanas zusammen gestellt:

1. Baddha Konasana
   Für den Schustersitz setzt Ihr Euch auf den Boden und gebt vor Euch die Füße aneinander. Die Knie fallen dabei nach außen und können bei Bedarf gerne mit jeweils einem Kissen unterstützt werden. Sobald Ihr Euch in dem Sitz eingerichtet habt, beugt Ihr Euch langsam nach vorne und legt Oberkörper und Kopf auf einem Bolster oder einer gefalteten Decke ab. (wenn Ihr den Kopf seitlich ablegt, nach etwa der Hälfte der Zeit die Seite wechseln!)
   
2. Mandukasana
   Um in den Froschsitz zu kommen, setzt Ihr Euch in den Fersensitz und öffnet die Knie etwa mattenbreit. Jetzt beugt Ihr Euch mit gestreckten Armen wieder nach vorne und legt den Oberkörper zwischen den Beinen auf dem Boden - oder wie in Baddha Konasana unter Zuhilfenahme eines Bolsters oder einer Decke - ab.
   
3. Sarvangasana
   Der Schulterstand wird im Yin Yoga ebenfalls unterstützt und vollkommen entspannt geübt. Ihr legt Euch dazu ein Kissen unter das Kreuzbein, löst die Füße vom Boden, beugt die Knie und streckt ein Bein nach dem anderen nach oben aus, so dass die Fußsohlen in Richtung Decke zeigen.
   
4. Matsyasana
   Für den Fisch legt Ihr Euch auf den Rücken und platziert ein Kissen im Bereich der Brustwirbelsäule (ob längs oder lieber quer müsst Ihr am besten ausprobieren). Die Beine könnt Ihr entweder nach vorne ausstrecken oder alternativ wie in Baddha Konasana (s. o.) platzieren. Eure Hände könnt Ihr hinter dem Kopf falten, so dass noch ein wenig mehr Öffnung im Brustraum entstehen kann.
   
5. Pada Hastasana
   In die Vorwärtsbeuge kommt Ihr vom Stand aus, indem Ihr Euch noch einmal schön lang in Richtug Decke streckt, die Knie stark beugt und Euch Wirbel für Wirbel im Zeitlupentempo mit dem Oberkörper nach vorne unten rollt. Die Arme können entweder neben dem Körper baumeln oder Ihr gebt die Hände in die jeweils gegenüber liegenden Ellbogen. Die Knie bleiben in jedem Falle stark gebeugt.

Zum Abschluss dieser Sequenz empfehle ich - wie immer - Savasana, die Totenstellung. Bleibt einfach so lange liegen, bis Ihr bereit seid, Euch wieder in das Getummel des Alltags zu stürzen. Bevor Ihr aufsteht, legt Euch noch für ein paar tiefe Atemzüge mit angewinkelten Knien auf die linke Körperseite - die Yin Seite - und spürt den Übungen nach.

Und, wie fühlt Ihr Euch jetzt?

Hinweis: Wichtig beim Üben von Yin Yoga ist das lange - mindestens dreiminütige - Halten der einzelnen Asanas, denn nur so können die tief sitzenden Muskeln und Faszien erreicht bzw. gedehnt und in Folge entspannt werden.

Da ich immer wieder nach kurzen und effektiven Übungen gefragt werde, die auch ohne großen Zeitaufwand in den Alltag integriert werden können, möchte ich Euch diesen Monat mal wieder eine unglaublich effektive Atemübung ans Herz legen. Sie nennt sich Resonanz-Atmung und macht genau das, was ihr Name verspricht. Sie versetzt den gesamten Kreislauf, Herz und Lunge sowie alle anderen Organe in einen Zustand der Kohärenz. Das bedeutet, dass die körperlichen Systeme mit einer größtmöglichen Effizienz zusammen arbeiten. Wahrscheinlich gibt es keine Atemübung, die grundlegender und einfacher ist.

Da mir kürzlich aufgefallen ist, dass die Kulinarik hier mittlerweile viel zu kurz kommt und das Thema doch definitiv dazu gehört, wenn es darum geht, sich selbst etwas Gutes zu tun, habe ich diesen Monat eine wirklich köstliche und dabei nicht einmal besonders ungesunde Köstlichkeit für Euch im Gepäck, und zwar roh-vegane Cheesecake-Törtchen. Mmmmhh!

Das Beste an dem Rezept sind die nur wenigen Zutaten und statt eines Backofens benötigt Ihr lediglich eine Tiefkühltruhe. Es geht wirklich rucki, zucki und kann quasi überhaupt nicht schief gehen!

Für den Boden eine 12er-Muffinform (z. B. mit Kokosöl) einfetten und dünnen Backpapierstreifen auslegen, um die fertigen Küchlein später besser aus den Formen lösen zu können.

Anschließend die Walnüsse, die Haferflocken und die Datteln in einen Mixer geben und zu einer klebrigen, homogenen Masse verarbeiten.

Die fertige Masse in 12 kleine Portionen aufteilen, in die vorbereiteten Formen geben und leicht andrücken. Der Boden ist damit schon fertig!

Für die Füllung die Cashewnüsse, die Kokosmilch, den Agavensirup und den Zitronensaft ebenfalls in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine glatte Creme entsteht. Anschließend ca. 2/3 der Creme in die Muffinformen geben und den Rest für eine weitere Schicht beiseite stellen. (Hinweis: Mit dem Blech nach dem Füllen möglichst einige Male auf die Arbeitsplatte klopfen, damit ggf. vorhandene Luftblasen verschwinden und die Creme schön glatt wird. Das Ganze dann für ca. 1/2 Stunde in die Tiefkühltruhe stellen.

Nach dem Einfrieren können die Cheesecake-Muffins mit Hilfe der Backpapierstreifen aus den Förmchen gelöst werden - falls nötig einfach noch ein kleines Messer zur Hilfe nehmen.

Vor dem Servieren möglichst 10 bis 15 Minuten antauen und abschließend mit den frischen Beeren dekorieren.

Enjoy!

(Hinweis: Falls tatsächlich noch einzelne Muffins übrig bleiben sollten, halten sich diese für ca. zwei Wochen in der Tiefkühltruhe.)

Heute habe ich statt einer körperlichen Praxis oder einer Meditation eine ganz wunderbare Übung zur Selbstreflexion für Euch. Und das Beste an dieser Technik ist, dass Ihr sie auf wirklich jede x-beliebige Situation anwenden könnt. Erst einmal ausprobiert, werdet Ihr erkennen, dass es dabei schlussendlich einfach nur darum geht, dem eigenen Glück die alleroberste Priorität einzuräumen. Wenn das nicht verlockend klingt, dann weiß ich auch nicht...

Für den Fall, dass es gerade in Eurem Leben ein größeres oder auch kleineres Thema gibt, das Euch begleitet und Euch vielleicht hier und da ein paar Unsicherheiten beschert, nehmt Euch bei Gelegenheit einen kurzen Moment Zeit, um darüber zu reflektieren, was gerade Stand der Dinge ist bzw. was diese Situation mit Euch macht.

Die Übung als solche besteht dann aus der Beantwortung einer Kette aus vier Fragen:

• Wenn ich das jetzt tue, macht es mich jetzt tatsächlich glücklich?
• Falls es mich jetzt glücklich macht, tut es das auch morgen noch?
• Falls ja, macht es mich auch in einer Woche noch glücklich?

und schließlich

• Hilft mir das, was ich gerade zu tun im Begriff bin, dabei, langfristig glücklicher in meinem Leben zu werden?

Indem Ihr Euch diese vier Fragen stellt und sie schlussendlich auch absolut ehrlich beantwortet, erweitert Ihr Eure eigene Perspektive und stärkt die Bereitschaft, Euch eher für das zu entscheiden, was längerfristig glücklich macht und nicht für das, was nur einen kurzfristigen Kick beschert.

Zugegebenermaßen klingt das alles im ersten Moment tatsächlich sehr technisch. Daher empfehle ich, diese Technik wirklich einmal an einem ganz konkreten Beispiel auszuprobieren. Durch den damit einhergehenden Perspektivenwechsel gewinnt Ihr mit Sicherheit noch einmal ein paar ganz neue Erkenntnisse und spätestens wenn es um das eigene Glück geht, haben sich die dafür investierten Minuten doch schon gelohnt, oder?

Wenn es nur eine einzige Übung aus dem Kundalini Yoga gäbe, die ich aktuell weiter geben dürfte, dann wären das definitiv die "Fists of Anger" (dt. "Wutfäuste"). Warum? Weil sie - bei einem zeitlichen Investment von gerade mal drei Minuten - so unglaublich effektiv und wirksam ist wie kaum eine andere. Im Wesentlichen geht es bei dieser kurzen und knackigen Einheit darum, aufgestaute Wut loszuwerden und das hat meines Wissens noch niemandem geschadet. Oder?

Vor fünf Tagen hatte mein Mann Geburtstag und da er in den letzten zehn Monaten genau sechs Mal im Büro war, lag die Idee für ein passendes Geburtstagsgeschenk quasi auf der Hand: ein richtiger Schreibtischstuhl musste her! Und während ich zum ersten Mal seit langer Zeit wieder selbst probeweise auf einem Stuhl dieser Art Platz nehmen durfte, kam mir eine schöne Idee für den Yoga Quickie des Monats - und zwar eine sitzende Variante des Sonnengrußes Surya Namaskar.

Damit ich gar nicht erst endlos viel erklären muss, gibt es zum neuen Jahr mal wieder eine ganz besondere Premiere: eine kurze und leicht verständliche Videosequenz, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euren PC oder Euer Smartphone laden könnt. Wenn Euer Rücken also beim nächsten Mal vor lauter Rumsitzerei wieder um Hilfe schreit, nehmt Euch eine kurze Auszeit und wiederholt ein paar entspannte Runden dieser unglaublich effektiven Übungseinheit. Viel Freude damit!

Diesen Monat möchte ich Euch eine meiner liebsten Mantra-Meditationen ans Herz legen.

Das Wort Mantra setzt sich aus den beiden Sanskrit-Wörtern "Manas" und "Trai" zusammen. Diese bedeuten soviel wie "Geist" und "befreien". Sprich, die Konzentration auf ein Mantra bzw. dessen Wiederholung hilft dabei, den Geist zu zentrieren und ihn von Unruhe jeglicher Art zu befreien. Dazu kann das Mantra entweder immer wieder - wie in einer Art Endlosschleife - in der Stille rezitiert oder alternativ auch laut mitgesungen werden.

Das Mantra Ajai Alai ist ein sehr, sehr kraftvolles Mantra. Es unterstützt dabei, in die eigene innere Stärke zu kommen, ist ein treuer Begleiter, wenn man neuen Herausforderungen gegenüber steht, und verleiht insbesondere die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden.

Das ausführliche Mantra lautet wie folgt:

Ajai Alai 
Abhai Abai 
Abhoo Ajoo
Anaas Akaas
Aganj Abhanj 
Alakh Abhakh 
Akaal Dyaal 
Alaykh Abhaykh 
Anaam Akaam 
Agaah Ataah 
Anaathae Pramaathae 
Ajonee Amonee 
Na Raagay Na Rangay 
Na Roopay Na Raykhay 
Akarmang Abharmang 
Aganjae Alaykhae

Ich persönlich liebe diese Version von Manpreet. Über Youtube oder andere Streaming-Plattformen findet Ihr aber auch noch jede Menge Alternativen. Sucht Euch am besten Eure eigene Version, die Euch in der Tiefe berührt und meditiert in den kommenden Tagen (und am besten direkt auch den ganzen Januar über!) täglich damit. Verbindet Euch so mit der Kraft dieses Mantras und beobachtet währenddessen ganz aufmerksam, wie sich die regelmäßige Praxis auf Euren Alltag auswirkt.

Auch wenn die Weihnachtszeit bei vielen von Euch in diesem Jahr vielleicht ein wenig anders ausfallen wird, macht sich bei Einigen trotzdem so langsam der übliche "Jahresendstress" breit: Geschenke besorgen, (kleine) Feierlichkeiten mit der Familie planen und Projekt xyz im Job finalisieren, um nur ein paar Dinge zu nennen, die wahrscheinlich die meisten von Euch bestens kennen.

Doch wie heißt es unter uns Yogis immer so schön? Wenn alles zu viel wird, hilft einfach nur atmen...

Daher liegt es für mich in diesem Monat nah, Euch eine meditative Atemübung aus dem Kundalini Yoga vorzustellen. Sie nennt sich die "Anti-Stress-Atmung" und wirkt wie eine entspannende, innere Dusche. Demzufolge kann ich Euch nur ans Herz legen, die Übung wirklich einmal auszuprobieren und im Anschluss zu entscheiden, ob sie es nicht wert ist, einen festen Platz im ansonsten teils hektischen Alltag zugewiesen zu bekommen. 

Kennt Ihr das Gefühl so unruhig oder gestresst zu sein, dass Ihr nahezu keinen klaren Gedanken mehr fassen könnt? Das Gefühl so dermaßen überwältigt von den eigenen Gedanken zu sein, dass man nur noch reagiert anstatt zu agieren?

Dann habe ich diesen Monat genau das richtige für Euch: eine Atemübung, die Euch in kürzester Zeit darin unterstützt, den Geist zu beruhigen und Euch vollkommen neu auszurichten und zu zentrieren.

Es ist ein wunderbares Tool, um entweder immer mal wieder zwischendurch im Alltag den Reset-Knopf zu drücken oder alternativ abends vor dem Schlafengehen die Gedanken oder Sorgen zur Ruhe zu bringen.

Entspannt Ihr schon oder lassen Euch Eure Gedanken mal wieder nicht los? Springen sie wieder wie kleine, wilde Affen umher, so dass Ihr beinahe nicht mehr folgen könnt? Dann lasst Euch gesagt sein, dass es tatsächlich den Meisten von uns so geht. Und dabei sind die Gedanken als solche gar nicht das Problem, denn das Gehirn tut einfach das, was es tun muss: Denken! Und das ist erst einmal absolut richtig so. Was wir selbst nur nicht tun dürfen, ist jedem einzelnen Gedanken so immens viel Beachtung zu schenken und auf diese Weise der vermeintlichen Einladung zu einer Fahrt auf dem Gedankenkarussell immer wieder zu folgen.

Wer schon einmal eine Yogastunde bei mir besucht hat, weiß, dass ich im Rahmen der Praxis immer wieder daran erinnere, den Atem bzw. die Atembewegung zu beobachten. Warum? Weil der Atem tatsächlich das beste Konzentrationsobjekt ist, das wir haben. Er steht uns vierundzwanzig Stunden am Tag und sieben Tage pro Woche zur Verfügung - ist also immer da und kommt sehr regelmäßig und zuverlässig. Also warum den Atem nicht einfach viel öfter zu einem Verbündeten machen, sobald Affen & Co. wieder anfangen, am Rad zu drehen?

Wie so oft macht auch hierbei Übung den Meister und da die Hürde nicht ganz so hoch ist, wenn einem jemand ein wenig Starthilfe gibt, habe ich diesen Monat ein ganz besonderes Gimmick für Euch: eine kurze, geführte Atem-Meditation, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euer Smartphone laden könnt. So steht einer kleinen Auszeit vom Alltag und ein paar ruhigen Minuten ab sofort nichts mehr im Wege. Viel Freude damit! 

Die letzten Wochen und Monate waren in vielerlei Hinsicht für die meisten von uns ziemlich herausfordernd. Auf der körperlichen Ebene sicherlich insbesondere für diejenigen, die ihre Arbeitszeit zum großen Teil im Homeoffice verbracht haben oder nach wie vor verbringen. Wobei wir auch schon beim Thema wären - denn wer hat zu Hause schon ein komplett ausgestattetes Büro mit ergonomischem Bürostuhl, höhenverstellbarem Schreibtisch usw.? Genau, wahrscheinlich nur die Wenigsten. Und wenn Couch & Co. langfristig zum Arbeitsplatz werden, leidet nicht nur die Haltung insgesamt sondern vor allem der obere Rücken.

Aus diesem Grunde habe ich Euch diesen Monat ein paar Übungen für den Nacken und den Schultergürtel zusammen gestellt, die gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und somit hervorragend geeignet sind, um immer mal wieder zwischendurch oder im Rahmen der Mittagspause geübt werden zu können:

1. Schultern zu den Ohren hochziehen

Mit der Einatmung zieht Ihr die Schultern hoch zu den Ohren und haltet diese Position für ein paar Atemzüge. Ihr spannt die Nackenmuskulatur ganz bewusst und maximal an, um dann mit der Ausatmung die Schultern wieder fallen zu lassen und so die Anspannung zu lösen. (3-4 Mal wiederholen)

2. Mit den Schultern kreisen

Ihr zieht die Schultern mit der Einatmung über vorne hoch zu den Ohren und lasst sie mit der Ausatmung nach hinten unten sinken (dabei gerne die Schulterblätter zusammen ziehen!). Die Nackenmuskeln werden so sehr sanft bewegt und gelockert. Wer möchte kann die gleiche Übung auch noch einmal mit nach vorne (parallel zum Boden) ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Händen wiederholen. Die Wirkung zielt dann explizit auf den Bereich zwischen den Schulterblättern ab, welcher i. d. R. nur sehr schwierig zu erreichen ist. Zu Beginn werdet Ihr dort höchstwahrscheinlich ein Knacken und Knirschen wahrnehmen, welches aber mit der Zeit nachlassen sollte. (ein paar Runden in beide Richtungen - vorwärts und rückwärts)

3. Kopf zu allen Seiten sinken lassen

Mit der Ausatmung lasst Ihr den Kopf zunächst nach vorne unten sinken - einfach die Schwerkraft wirken lassen und die schöne Dehnung an der Rückseite des Halses genießen. Nach ein paar Atemzügen den Kopf mit der Einatmung wieder anheben. Dann den Kopf nach hinten sinken lassen. Den Mund dabei leicht öffnen - damit die Kiefergelenke ebenfalls entspannen können - und mit der Einatmung den Kopf wieder zurück zur Mitte bringen. Dann kommen die Seiten dran: zuerst nach rechts und dann nach links. Wer möchte kann dann jeweils noch den entgegen gesetzten Arm dazu nehmen und mit der Hand in Richtung Boden streben. Das verstärkt die Dehnung nochmals ein wenig. (jede Position für ca. 10 Atemzüge halten)

4. Adlerarme machen

Ihr gebt zunächst den rechten Oberarm über den linken Oberarm, beugt dann die Ellenbogen und greift die Hände dort, wo Ihr sie bequem fassen könnt. Die Unterarme zeigen nun senkrecht nach oben und die Oberarme hebt Ihr soweit an, dass sie ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihr müsstet jetzt eine schöne Dehnung im Bereich oberhalb des rechten Schulterblattes (Kapuzenmuskel) wahrnehmen können. Mit der Ausatmung die Position langsam wieder auflösen und im Anschluss die Seite wechseln. (jede Seite für ca. 10 Atemzüge halten)

5. Schultern und Brustbereich dehnen

Für die letzte Übung gebt Ihr die Schultern nach hinten unten (weg von den Ohren), so dass Ihr die Hände in der Mitte des Rückens - im Bereich der Lendenwirbelsäule - bequem greifen und nach unten ziehen könnt. Die gesamte Wirbelsäule ist dabei schön aufgerichtet und Ihr atmet tief und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus. (für mindestens 10 Atemzüge halten)

Ihr seht, die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber wahnsinnig effektiv! Nehmt Euch diese Zeit also unbedingt und Ihr werdet sehen, es lohnt sich!

Beginnen möchte ich diese Reihe mit einer Meditation, die mir persönlich wirklich sehr am Herzen liegt und die ich in den letzten Monaten im Rahmen der Online-Yoga-Sessions auch hin und wieder unterrichtet habe. 

Zum ersten Mal bin ich mit dieser Übung während meiner Ausbildung zur Lehrerin für Kundalini Yoga in Kontakt gekommen und was soll ich sagen? Sie hat mir während der akuten Corona-Phase wirklich gut über den einen oder anderen schwierigen Tag hinweg geholfen.

Als Yogastil, der die Stärkung des Nerven- und die Harmonisierung des Drüsenystems in den Fokus stellt, bietet Kundalini Yoga eine Vielzahl an Kriyas (Übungsreihen) und Meditationen, die das Ziel verfolgen, uns gelassen und kraftvoll durch turbulente Zeiten zu manövrieren. Die Meditation, die ich Euch heute vorstellen möchte, trägt dazu bei, einen ruhigen Geist und starke Nerven zu kultivieren. Hört sich gut an? Dann einfach weiter lesen und am besten sofort ausprobieren...