ME Time - Ein Praxis Guide für Zuhause oder unterwegs

Was es hier zu entdecken gibt? Richtig, alles rund um Yoga Quickies, Meditationen und Mantras, die Euch den Alltag ein wenig erleichtern sollen. Alles kurz, verständlich und ohne viel Schnickschnack erklärt - Nachahmen unbedingt empfohlen!

26 Mrz 2021

Heute habe ich statt einer körperlichen Praxis oder einer Meditation eine ganz wunderbare Übung zur Selbstreflexion für Euch. Und das Beste an dieser Technik ist, dass Ihr sie auf wirklich jede x-beliebige Situation anwenden könnt. Erst einmal ausprobiert, werdet Ihr erkennen, dass es dabei schlussendlich einfach nur darum geht, dem eigenen Glück die alleroberste Priorität einzuräumen. Wenn das nicht verlockend klingt, dann weiß ich auch nicht...

 

Für den Fall, dass es gerade in Eurem Leben ein größeres oder auch kleineres Thema gibt, das Euch begleitet und Euch vielleicht hier und da ein paar Unsicherheiten beschert, nehmt Euch bei Gelegenheit einen kurzen Moment Zeit, um darüber zu reflektieren, was gerade Stand der Dinge ist bzw. was diese Situation mit Euch macht.

 

Die Übung als solche besteht dann aus der Beantwortung einer Kette aus vier Fragen:

  • Wenn ich das jetzt tue, macht es mich jetzt tatsächlich glücklich?
  • Falls es mich jetzt glücklich macht, tut es das auch morgen noch?
  • Falls ja, macht es mich auch in einer Woche noch glücklich?

und schließlich

  • Hilft mir das, was ich gerade zu tun im Begriff bin, dabei, langfristig glücklicher in meinem Leben zu werden?

Indem Ihr Euch diese vier Fragen stellt und sie schlussendlich auch absolut ehrlich beantwortet, erweitert Ihr Eure eigene Perspektive und stärkt die Bereitschaft, Euch eher für das zu entscheiden, was längerfristig glücklich macht und nicht für das, was nur einen kurzfristigen Kick beschert.

 

Zugegebenermaßen klingt das alles im ersten Moment tatsächlich sehr technisch. Daher empfehle ich, diese Technik wirklich einmal an einem ganz konkreten Beispiel auszuprobieren. Durch den damit einhergehenden Perspektivenwechsel gewinnt Ihr mit Sicherheit noch einmal ein paar ganz neue Erkenntnisse und spätestens wenn es um das eigene Glück geht, haben sich die dafür investierten Minuten doch schon gelohnt, oder?

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26 Feb 2021

Wenn es nur eine einzige Übung aus dem Kundalini Yoga gäbe, die ich aktuell weiter geben dürfte, dann wären das definitiv die "Fists of Anger" (dt. "Wutfäuste"). Warum? Weil sie - bei einem zeitlichen Investment von gerade mal drei Minuten - so unglaublich effektiv und wirksam ist wie kaum eine andere. Im Wesentlichen geht es bei dieser kurzen und knackigen Einheit darum, aufgestaute Wut loszuwerden und das hat meines Wissens noch niemandem geschadet. Oder?

Anleitung:

  • Kommt für diese Übung in einen aufrechten Sitz Eurer Wahl und schließt ganz entspannt die Augen.
  • Formt Eure Hände zu geschlossenen Fäusten, indem Ihr die Daumen an die Wurzeln der kleinen Finger legt und im Anschluss die anderen vier Finger um die Daumen herum legt.
  • Formt Eure Lippen zu einem "O" und atmet kraftvoll und energisch durch den geöffneten Mund ein und wieder aus. Der Nabel pumpt dabei dynamisch im Wechsel nach außen (Einatmung) und innen (Ausatmung).
  • Beginnt nun damit, Eure Arme abwechselnd in schnellen Bewegungen nach hinten über den Kopf zu schwingen - ungefähr so, als würdet Ihr kraulend auf dem Rücken schwimmen. Findet dabei Euren eigenen Rhythmus, indem Ihr Atmung und Bewegung miteinander in Einklang bringt und fahrt für insgesamt drei Minuten fort.
  • Um die Übung zu beenden, faltet die Hände und hebt mit der Einatmung durch den O-Mund die Arme, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Haltet den Atem kurz und stellt Euch vor, dass Ihr von einem heilenden, strahlenden Licht umgeben seid. Wenn der Ausatemimpuls kommt, atmet Ihr erneut durch den O-Mund aus und wiederholt das Ganze noch zwei Mal. Mit der dritten Ausatmung die Arme langsam sinken lassen und die Hände entspannt auf den Beinen ablegen.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen und nachwirken lassen.
  • Anmerkung: Während der ersten drei Tage der Periode und im Rahmen einer Schwangerschaft sollte die Übung nicht praktiziert werden.

Nutzt diese drei, wirklich sehr intensiven Minuten, um alles an die Oberfläche zu holen, das Ihr loslassen möchtet wie z. B. Wut, Stress, Aufregung, Ärger, usw. - einfach alles, was sich schwer anfühlt. Ich verspreche Euch, dass Ihr anschließend gestärkt, positiv gestimmt und voller neuer Energie zurück in Euren Alltag kehren werdet. Davon profitiert dann auch nicht nur Ihr selbst sondern Euer gesamtes Umfeld. Herrlich, oder?

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29 Jan 2021

Vor fünf Tagen hatte mein Mann Geburtstag und da er in den letzten zehn Monaten genau sechs Mal im Büro war, lag die Idee für ein passendes Geburtstagsgeschenk quasi auf der Hand: ein richtiger Schreibtischstuhl musste her! Und während ich zum ersten Mal seit langer Zeit wieder selbst probeweise auf einem Stuhl dieser Art Platz nehmen durfte, kam mir eine schöne Idee für den Yoga Quickie des Monats - und zwar eine sitzende Variante des Sonnengrußes Surya Namaskar.

 

Damit ich gar nicht erst endlos viel erklären muss, gibt es zum neuen Jahr mal wieder eine ganz besondere Premiere: eine kurze und leicht verständliche Videosequenz, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euren PC oder Euer Smartphone laden könnt. Wenn Euer Rücken also beim nächsten Mal vor lauter Rumsitzerei wieder um Hilfe schreit, nehmt Euch eine kurze Auszeit und wiederholt ein paar entspannte Runden dieser unglaublich effektiven Übungseinheit. Viel Freude damit!

Kommentare: 2
  • #2

    Denise (Samstag, 30 Januar 2021 10:57)

    @Ralf, das funktioniert mit jedem beliebigen Stuhl ;)

  • #1

    Ralf (Samstag, 30 Januar 2021 10:35)

    Schaut gut aus, aber wo ist mein Stuhl?�

28 Dez 2020

Diesen Monat möchte ich Euch eine meiner liebsten Mantra-Meditationen ans Herz legen.

Das Wort Mantra setzt sich aus den beiden Sanskrit-Wörtern "Manas" und "Trai" zusammen. Diese bedeuten soviel wie "Geist" und "befreien". Sprich, die Konzentration auf ein Mantra bzw. dessen Wiederholung hilft dabei, den Geist zu zentrieren und ihn von Unruhe jeglicher Art zu befreien. Dazu kann das Mantra entweder immer wieder - wie in einer Art Endlosschleife - in der Stille rezitiert oder alternativ auch laut mitgesungen werden.

 

Das Mantra Ajai Alai ist ein sehr, sehr kraftvolles Mantra. Es unterstützt dabei, in die eigene innere Stärke zu kommen, ist ein treuer Begleiter, wenn man neuen Herausforderungen gegenüber steht, und verleiht insbesondere die Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden.

 

Das ausführliche Mantra lautet wie folgt:

 

Ajai Alai 
Abhai Abai 
Abhoo Ajoo
Anaas Akaas
Aganj Abhanj 
Alakh Abhakh 
Akaal Dyaal 
Alaykh Abhaykh 
Anaam Akaam 
Agaah Ataah 
Anaathae Pramaathae 
Ajonee Amonee 
Na Raagay Na Rangay 
Na Roopay Na Raykhay 
Akarmang Abharmang 
Aganjae Alaykhae

 

Ich persönlich liebe diese Version von Manpreet. Über Youtube oder andere Streaming-Plattformen findet Ihr aber auch noch jede Menge Alternativen. Sucht Euch am besten Eure eigene Version, die Euch in der Tiefe berührt und meditiert in den kommenden Tagen (und am besten direkt auch den ganzen Januar über!) täglich damit. Verbindet Euch so mit der Kraft dieses Mantras und beobachtet währenddessen ganz aufmerksam, wie sich die regelmäßige Praxis auf Euren Alltag auswirkt.

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30 Nov 2020

Auch wenn die Weihnachtszeit bei vielen von Euch in diesem Jahr vielleicht ein wenig anders ausfallen wird, macht sich bei Einigen trotzdem so langsam der übliche "Jahresendstress" breit: Geschenke besorgen, (kleine) Feierlichkeiten mit der Familie planen und Projekt xyz im Job finalisieren, um nur ein paar Dinge zu nennen, die wahrscheinlich die meisten von Euch bestens kennen.

Doch wie heißt es unter uns Yogis immer so schön? Wenn alles zu viel wird, hilft einfach nur atmen...

 

Daher liegt es für mich in diesem Monat nah, Euch eine meditative Atemübung aus dem Kundalini Yoga vorzustellen. Sie nennt sich die "Anti-Stress-Atmung" und wirkt wie eine entspannende, innere Dusche. Demzufolge kann ich Euch nur ans Herz legen, die Übung wirklich einmal auszuprobieren und im Anschluss zu entscheiden, ob sie es nicht wert ist, einen festen Platz im ansonsten teils hektischen Alltag zugewiesen zu bekommen. 

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und gebt die Spitzen der beiden Daumen und kleinen Finger aneinander. Die anderen drei Finger liegen bei jeder Hand dicht aneinander, berühren aber nicht die der anderen Hand. Das Mudra wird so zwischen Herz und Nabel vor dem Körper gehalten, dass die drei mittleren Finger vom Körper weg zeigen. Die Arme sind dabei vollkommen entspannt und die Ellenbogen nah am Körper (s. Abbildung).
  • Die Augen sind sanft geschlossen und der Fokuspunkt (Drishti) liegt auf der Nasenspitze.
  • Ihr atmet tief und vollständig nur durch den Mund ein und dann lang und tief durch die Nase wieder aus. Im Anschluss atmet Ihr wieder tief durch die Nase ein und ebenso tief durch den Mund wieder aus.
  • Praktiziert diese Atemübung für insgesamt 11 Minuten (mind. 3 Minuten).
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen und nachwirken lassen.

Dieses Pranayama wirkt sehr ausgleichend auf die Hirnanhangdrüse und löst sämtliche Varianten innerer Anspannung auf. Auf Grund der Wirkung ist es sinnvoll, die Übung möglichst regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Vielleicht habt Ihr ja sogar Lust, sie ab sofort täglich zu praktizieren und auch mit in das neue Jahr zu nehmen...

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30 Okt 2020

Kennt Ihr das Gefühl so unruhig oder gestresst zu sein, dass Ihr nahezu keinen klaren Gedanken mehr fassen könnt? Das Gefühl so dermaßen überwältigt von den eigenen Gedanken zu sein, dass man nur noch reagiert anstatt zu agieren?

Dann habe ich diesen Monat genau das richtige für Euch: eine Atemübung, die Euch in kürzester Zeit darin unterstützt, den Geist zu beruhigen und Euch vollkommen neu auszurichten und zu zentrieren.

Es ist ein wunderbares Tool, um entweder immer mal wieder zwischendurch im Alltag den Reset-Knopf zu drücken oder alternativ abends vor dem Schlafengehen die Gedanken oder Sorgen zur Ruhe zu bringen.

 

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und schließt mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch, Die restlichen Finger zeigen nach oben und die Handfläche dabei nach links.
  • Ihr atmet tief und vollständig nur durch das linke Nasenloch ein, öffnet den Mund und atmet durch den Mund lang und vollständig wieder aus.
  • Praktiziert diese Atemübung für insgesamt 6 Minuten.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen.

 

... und? Spürt Ihr schon die beruhigende und entspannende Wirkung? So einfach kann das manchmal sein!

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29 Sep 2020

Entspannt Ihr schon oder lassen Euch Eure Gedanken mal wieder nicht los? Springen sie wieder wie kleine, wilde Affen umher, so dass Ihr beinahe nicht mehr folgen könnt? Dann lasst Euch gesagt sein, dass es tatsächlich den Meisten von uns so geht. Und dabei sind die Gedanken als solche gar nicht das Problem, denn das Gehirn tut einfach das, was es tun muss: Denken! Und das ist erst einmal absolut richtig so. Was wir selbst nur nicht tun dürfen, ist jedem einzelnen Gedanken so immens viel Beachtung zu schenken und auf diese Weise der vermeintlichen Einladung zu einer Fahrt auf dem Gedankenkarussell immer wieder zu folgen.

 

Wer schon einmal eine Yogastunde bei mir besucht hat, weiß, dass ich im Rahmen der Praxis immer wieder daran erinnere, den Atem bzw. die Atembewegung zu beobachten. Warum? Weil der Atem tatsächlich das beste Konzentrationsobjekt ist, das wir haben. Er steht uns vierundzwanzig Stunden am Tag und sieben Tage pro Woche zur Verfügung - ist also immer da und kommt sehr regelmäßig und zuverlässig. Also warum den Atem nicht einfach viel öfter zu einem Verbündeten machen, sobald Affen & Co. wieder anfangen, am Rad zu drehen?

 

Wie so oft macht auch hierbei Übung den Meister und da die Hürde nicht ganz so hoch ist, wenn einem jemand ein wenig Starthilfe gibt, habe ich diesen Monat ein ganz besonderes Gimmick für Euch: eine kurze, geführte Atem-Meditation, die Ihr Euch ganz einfach - mit nur einem Klick - auf Euer Smartphone laden könnt. So steht einer kleinen Auszeit vom Alltag und ein paar ruhigen Minuten ab sofort nichts mehr im Wege. Viel Freude damit! 

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Atem-Meditation
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Atem-Meditation.m4a
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28 Aug 2020

Die letzten Wochen und Monate waren in vielerlei Hinsicht für die meisten von uns ziemlich herausfordernd. Auf der körperlichen Ebene sicherlich insbesondere für diejenigen, die ihre Arbeitszeit zum großen Teil im Homeoffice verbracht haben oder nach wie vor verbringen. Wobei wir auch schon beim Thema wären - denn wer hat zu Hause schon ein komplett ausgestattetes Büro mit ergonomischem Bürostuhl, höhenverstellbarem Schreibtisch usw.? Genau, wahrscheinlich nur die Wenigsten. Und wenn Couch & Co. langfristig zum Arbeitsplatz werden, leidet nicht nur die Haltung insgesamt sondern vor allem der obere Rücken.

 

Aus diesem Grunde habe ich Euch diesen Monat ein paar Übungen für den Nacken und den Schultergürtel zusammen gestellt, die gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und somit hervorragend geeignet sind, um immer mal wieder zwischendurch oder im Rahmen der Mittagspause geübt werden zu können:

 

1. Schultern zu den Ohren hochziehen

Mit der Einatmung zieht Ihr die Schultern hoch zu den Ohren und haltet diese Position für ein paar Atemzüge. Ihr spannt die Nackenmuskulatur ganz bewusst und maximal an, um dann mit der Ausatmung die Schultern wieder fallen zu lassen und so die Anspannung zu lösen. (3-4 Mal wiederholen)

 

2. Mit den Schultern kreisen

Ihr zieht die Schultern mit der Einatmung über vorne hoch zu den Ohren und lasst sie mit der Ausatmung nach hinten unten sinken (dabei gerne die Schulterblätter zusammen ziehen!). Die Nackenmuskeln werden so sehr sanft bewegt und gelockert. Wer möchte kann die gleiche Übung auch noch einmal mit nach vorne (parallel zum Boden) ausgestreckten Armen und zueinander zeigenden Händen wiederholen. Die Wirkung zielt dann explizit auf den Bereich zwischen den Schulterblättern ab, welcher i. d. R. nur sehr schwierig zu erreichen ist. Zu Beginn werdet Ihr dort höchstwahrscheinlich ein Knacken und Knirschen wahrnehmen, welches aber mit der Zeit nachlassen sollte. (ein paar Runden in beide Richtungen - vorwärts und rückwärts)

 

3. Kopf zu allen Seiten sinken lassen

Mit der Ausatmung lasst Ihr den Kopf zunächst nach vorne unten sinken - einfach die Schwerkraft wirken lassen und die schöne Dehnung an der Rückseite des Halses genießen. Nach ein paar Atemzügen den Kopf mit der Einatmung wieder anheben. Dann den Kopf nach hinten sinken lassen. Den Mund dabei leicht öffnen - damit die Kiefergelenke ebenfalls entspannen können - und mit der Einatmung den Kopf wieder zurück zur Mitte bringen. Dann kommen die Seiten dran: zuerst nach rechts und dann nach links. Wer möchte kann dann jeweils noch den entgegen gesetzten Arm dazu nehmen und mit der Hand in Richtung Boden streben. Das verstärkt die Dehnung nochmals ein wenig. (jede Position für ca. 10 Atemzüge halten)

 

4. Adlerarme machen

Ihr gebt zunächst den rechten Oberarm über den linken Oberarm, beugt dann die Ellenbogen und greift die Hände dort, wo Ihr sie bequem fassen könnt. Die Unterarme zeigen nun senkrecht nach oben und die Oberarme hebt Ihr soweit an, dass sie ungefähr parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihr müsstet jetzt eine schöne Dehnung im Bereich oberhalb des rechten Schulterblattes (Kapuzenmuskel) wahrnehmen können. Mit der Ausatmung die Position langsam wieder auflösen und im Anschluss die Seite wechseln. (jede Seite für ca. 10 Atemzüge halten)

 

5. Schultern und Brustbereich dehnen

Für die letzte Übung gebt Ihr die Schultern nach hinten unten (weg von den Ohren), so dass Ihr die Hände in der Mitte des Rückens - im Bereich der Lendenwirbelsäule - bequem greifen und nach unten ziehen könnt. Die gesamte Wirbelsäule ist dabei schön aufgerichtet und Ihr atmet tief und gleichmäßig durch die Nase ein und wieder aus. (für mindestens 10 Atemzüge halten)

 

Ihr seht, die Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, sind aber wahnsinnig effektiv! Nehmt Euch diese Zeit also unbedingt und Ihr werdet sehen, es lohnt sich!

Kommentare: 2
  • #2

    Denise (Sonntag, 30 August 2020 10:39)

    @Ralf, vielleicht auch gerne mal zwischendurch gemeinsam...

  • #1

    Ralf (Samstag, 29 August 2020 19:17)

    Danke mein Schatz, werde versuchen es zu beherzigen��

31 Jul 2020

Beginnen möchte ich diese Reihe mit einer Meditation, die mir persönlich wirklich sehr am Herzen liegt und die ich in den letzten Monaten im Rahmen der Online-Yoga-Sessions auch hin und wieder unterrichtet habe. 

Zum ersten Mal bin ich mit dieser Übung während meiner Ausbildung zur Lehrerin für Kundalini Yoga in Kontakt gekommen und was soll ich sagen? Sie hat mir während der akuten Corona-Phase wirklich gut über den einen oder anderen schwierigen Tag hinweg geholfen.

 

Als Yogastil, der die Stärkung des Nerven- und die Harmonisierung des Drüsenystems in den Fokus stellt, bietet Kundalini Yoga eine Vielzahl an Kriyas (Übungsreihen) und Meditationen, die das Ziel verfolgen, uns gelassen und kraftvoll durch turbulente Zeiten zu manövrieren. Die Meditation, die ich Euch heute vorstellen möchte, trägt dazu bei, einen ruhigen Geist und starke Nerven zu kultivieren. Hört sich gut an? Dann einfach weiter lesen und am besten sofort ausprobieren...

Anleitung:

  • Kommt in einen bequeme Sitz mit einer aufgerichteten Wirbelsäule (z. B. Sukhasana, den einfachen Sitz) und bringt die linke Hand ungefähr auf Höhe des Ohres in das Ravi Mudra (Daumenspitze und Ringfinger zusammen). Die Handfläche zeigt dabei nach vorne.
  • Die rechte Hand haltet Ihr im Buddhi Mudra (Daumenspitze und kleiner Finger zusammen) und legt sie mit nach oben gedrehter Handfläche in den Schoß.
  • Achtung: Männer halten die Mudras umgekehrt: Daumen und Ringfinger der rechten Hand berühren sich auf Ohrhöhe und die linke Hand ruht mit Daumen und kleinem Finger aneinander liegend im Schoß.
  • Die Augen sind ca. 1/10 geöffnet und der Atem fließt lang und tief.
  • Praktiziert diese Meditation anfänglich für 11 Minuten und steigert die Zeit, falls möglich bzw. gewünscht, später auf 31 Minuten.
  • Zum Abschluss atmet Ihr tief ein, streckt beide Arme lang über den Kopf, spreizt die Finger und beginnt damit, sie schnell und vor allem kräftig für ein bis zwei Minuten zu schütteln.
  • Im Anschluss noch einige Momente im einfachen Sitz entspannen.

Man sagt, dass sich die Übungen als präventive Maßnahmen eignen, dass sie in akuten Situationen unterstützen oder wahlweise über einen Zeitraum von 40 aufeinander folgenden Tagen praktiziert werden sollten. Letztere Variante ist die spannendste - einfach ausprobieren und schauen, wie sich die Dinge entwickeln...

 

Seid Ihr dabei?

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